أفضل نصائح للحصول على نوم صحي

يؤثر الروتين اليومي الخاص بك وعاداتك اليومية -وخاصة العادات التي تمارسها قبل موعد نومك- في الحصول على نوم صحي أو مضطرب.

فعادات طعامك، عملك، الرياضة، تناول الأدوية، وحتى كيفية قضاء وقتك في المساء لها تأثير كبير على جودة نومك وما إذا كنت ستعاني من الأرق أم لا.

ولذلك يوجد عادات يمكنك ممارستها للحصول على نوم صحي وهادئ، وأيضًا لكي تحافظ على ساعتك البيولوجية وأن تتخلص من الأرق نهائيًا.

 وإذا كان لديك أي نصائح إضافية لم نذكرها أو اقتراح أو رأي فنرجو منك إخبارنا في تعليق أو من خلال الرابط التالي.. اضغط هنا 

1- يجب أن تحدد موعدًا محددًا لنومك واستيقاظك حتى في أيام عطلة نهاية الأسبوع؛ هذا سيساعدك على ضبط ساعتك البيولوجية، وألا تواجه صعوبة في النوم ليلًا.

2- عرض نفسك للضوء خلال النهار، سواء لضوء الشمس أو للضوء الاصطناعي، وتجنب الإضاءة الساطعة في المساء تمامًا. عليك أيضًا أن تتجنب الوجبات الدسمة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعتين على الأقل قبل نومك، وإذا شعرت بالجوع ليلًا يمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على الخضروات أو الفاكهة قبل موعد نومك بخمسة وأربعين دقيقة.

3- الكافيين لديه تأثير كبير على نومك، لذلك يمكنك تناوله بعد وجبة الإفطار أو في الصباح الباكر، ولا تفرط في تناوله حتى في فترات النهار حتى لا تشعر بالإعياء واضطراب النوم.

4- مارس الرياضة يوميًا، ممارسة الرياضة تساعد على بذل مجهود جسدي خلال اليوم وبهذا ستمكنك من الخلود للنوم بسهولة، ولكن لا تجعلها تطغى على حساب نومك.

5- احرص على ممارسة تمارين التمدد قبل النوم؛ لأنها تساعد على استرخاء العضلات بشكل كبير. ويمكنك القيام بها عن طريق الاستلقاء على ظهرك ثم ثني ركبتك باتجاه ذقنك حتى تشعر بتمدد أوتار الظهر والركبة، ويتم ذلك بتناوب التبديل مع الركبة الأخرى لمدة ربع ساعة.

6- يحتاج الجسد إلى بعض الوقت حتى ينتقل لوضع النوم، لهذا العادات التي تمارسها قبل نومك لها التأثير الأكبر على جعل نومك صحيًا. مارس نشاطات هادئة كالقراءة مثلًا قبل النوم، حتى يتثنى لجسدك الدخول في وضع النوم بسهولة. ولكن احذر تمامًا استخدام الإلكترونيات كهاتفك المحمول قبل نومك على الأقل بثلاثين دقيقة؛ هذا لأن الضوء الصادر منها له تأثير على تنشيط المخ.

7- هيئ غرفة نومك بشكل يساعدك على النوم، هذا عن طريق تقليل الإضاءة، الابتعاد عن مصادر الإزعاج كالتلفاز وغيره، استخدم الستائر الداكنة، وأيضًا يمكنك استخدام ضمادات العين إذا كنت حساسًا للضوء.

8- تجنب التفكير السلبي والمقلق قبل موعد النوم، وساعد نفسك على الاسترخاء بممارسة شيء يؤثر بشكل إيجابي بك كأخذ حمام ساخن قبل النوم أو الصلاة.

9- تأكد من جعل المرتبة والوسائد الخاصة بك مريحة دائمًا، فالمرتبات والوسائد تفقد صلاحيتها عادة بعد تسعة أو عشرة أعوام. وأيضًا تأكد من نظافة سريرك حتى لا تشعر بالضيق أثناء النوم.

10- لا تستخدم السرير سوى للنوم، إذا كنت تقوم بمعظم مهامك كالعمل وتناول الطعام على سريرك فهذا سيؤثر سلبًا على قدرتك على النوم، لهذا احرص على مغادرة السرير أول شيء بعد الاستيقاظ.

11- تناول الأطعمة الصحية واحرص على إمداد جسمك بالمواد الغذائية الكاملة، هذا سيساعد في إفراز الهرمونات التي تحفز الدماغ لإرسال رسالة للجسد من أجل النوم. ابتعد أيضًا عن الطعام الحار لما له من تأثير سيئ على المعدة وعلى النوم.

12- لا تعارض ساعتك البيولوجية، أي لا تخلد للنوم صباحًا وتستيقظ ليلًا. فالكثير من العمليات الحيوية في البشر تتم بانتظام كل أربعة وعشرون ساعة، وتتسق أنشطة الخلايا والجهاز العصبي مع إيقاع الليل والنهار في الطبيعة.

13- حاول أن تحظى براحة صحية بعد كل ساعة ونصف من العمل، وهذا عن طريق استنشاق الهواء، والتعرض لضوء الشمس، أو الحركة.

14-تجنب اضطراب النوم غير النظامي، حيث يحدث هذا الاضطراب عندما يجبر الشخص نفسه على الاستيقاظ في الوقت الذي تتطلب فيه ساعته البيولوجية على النوم، مع عدم القدرة على الاعتياد على هذا التغيير.

15- تجنب تناول الأدوية دون استشارة الطبيب المتخصص؛ هذا لأن بعض الأدوية تسبب الأرق الحاد ويجب استشارة الطبيب للتحقق من هذه الأدوية في حالة المعاناة من اضطرابات النوم.

16- تجنب الحصول على قيلولة طويلة في النهار، وحاول أن تجعل الحد الأدنى للقيلولة في فترة الظهيرة نحو ثلاثين دقيقة مع تجنب النوم بعد الثالثة مساءً.

17- إذا كنت تمارس روتينًا صحيًا ولا تستطيع الحصول على نوم هادئ، قد يرجع الأمر لمشكلة تحتاج لتدخل طبي، يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق على حل اضطرابات نومك، وهذا عن طريق التحكم في التفكير السلبي والأفعال التي تسبب اليقظة.

18- يمكنك أن تمارس تمارين التنفس؛ لأنها من الأساليب التي تحد من القلق قبل النوم وتساعد على الاسترخاء والتحكم في الحالة المزاجية قبل النوم.

19- استخدم الزيوت العطرية قبل نومك، فلقد أثبتت الدراسات أن الزيوت العطرية تساعد في تهدئة العقل والاسترخاء، وأهمها اللافندر. يمكنك أن ترش غرفتك باللافندر مع بعض الماء، أو أن تضع قطرات من زيت اللافندر في قطعة قماش أسفل الوسادة الخاصة بك.

20- ارتداء الملابس القطنية سيساعدك كثيرًا في الشعور بالراحة والتي هي أساس التخلص من الأرق والحصول على نوم صحي.

21- مارس بعض التقنيات لصرف تفكيرك عن الأشياء السلبية، فمثلًا يمكنك ممارسة تمرين عد الأغنام، وهذا عن طريق التصور والتركيز الذهني على عد الأغنام حتى تشعر بالاسترخاء.

23- يمكنك مغادرة السرير عند الشعور باضطراب النوم، والقيام بنشاط خفيف كالرسم أو القراءة لمدة نصف ساعة ثم العودة إلى السرير مرة أخرى.

22- تخيل سيناريو غريب حتى تشعر بالنوم، فمثلًا يمكنك التفكير بقوس قزح، سماء، نهر، أو شيء من الطبيعة.

وأخيرًا يفضل استشارة الطبيب للحصول على تشخيص دقيق إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم بعد تحسين عادات وروتين نومك.