الجميع يحلم بأن يكون صحيح الجسد قويّ البنية ،متناسق المظهر معتدل الهيئة، بلا دهون متراكمة ومترهلة أو جسم هزيل نحيف ضعيف، فالرياضة تبعث الصحة والنشاط وقد قال رسولنا الكريم( صلى الله عليه وسلم): “عَلِموا أبنائكم السباحة والرماية.
مما يدل على أهمية الرياضة منذ القدم. هنا ستجد الإجابة على الأسئلة التي تدور في ذهنك،ستعرف ما هي أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل؟، هل التمارين المنزلية مفيدة؟ وما هو الفرق بين التمارين الرياضية في المنزل أو في النادي الرياضي؟.
قبل أن نبدأ سنخبرك بأهم النصائح التي يجب إتباعها في ممارسة الرياضة لكي تصل للنتائج المرضية لك.
اقرأ أيضاً أفضل قنوات لممارسة الرياضة على يوتيوب
أهم نصائح لتمارين رياضية يمكن ممارستها في المنزل
نصائح حول التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل :
1- إبدأ من الآن
لا تؤجل ممارسة الرياضة للشهر القادم أو عندما تأتي الإجازة أوتبدأ في نهاية الأسبوع،دعك من التسويف،يقول الأطباء أن في سن ٢٥يبدأ الجسم في فقدان كتلة العضلات،وهذا يعني أن دهون الجسم ستتراكم بسهولة أكبر ،لذلك إبدأ الآن، التمارين في المنزل لبناء العضلات.
2- لا تنسى الإحماء
من الضروري جدا القيام بممارسة الإحماء،قم بعمل تمرينات الإحماء أو تمارين الإطالة قبل البدء بممارسة الرياضة،حيث يعتبر الإحماء والإطالة من التمرينات الخفيفة ،حيث تقلل من الإصابة والشعور بالإجهاد وتُهيأ الجسم وعضلاته للرياضة.
3- إختر المكان والوقت المناسب
التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل يصعب ممارستها في مكان ضيق أو به العديد من الأشياء،مارسها في ساحة واسعة ويفضل أن تكون منفذة للهواء الطلق،ويفضل ممارستها في الصباح الباكر؛وذلك لأن ممارسة الرياضة على معدة فارغة، أفضل طريقة لحرق الدهون المخزّنة.
4- تناول الغذاء المناسب لاحتياجات جسمك
عندما تقوم بالرياضة فإنك لا تخسر الدهون فقط بل ستقوم ببناء العضلات،في هذه المرحلة يحتاج جسمك للبروتين والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والعناصر الأخرى وفق عدد السعرات التي تحتاجها.
لا تهمل ذلك فالنجاح الرياضة يجب إختيار غذاء مناسب لاحتياجك ،وهذا ما يقومون به في النوادي الرياضية والغذاء المناسب لك مكمل لعملية بناء الجسم الصحي السليم، ويكون تناول الغذاء بعد أو قبل ممارسة الرياضة بساعتين .
أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل
1- عمل الضغط بانواعه
يقوي جميع عضلات الجسم بلا استثناء ،عضلات الصدر والبطن،الركبة،الكتف،اليدين، أسفل الظهر،يمنح الجسم الهيئة المتينة والضخامة،ويعمل على حرق الدهون الغير مرغوبة ،يقوي عضلة القلب ويزيد كفاءة عملها.
كيفية عمل التمرين:
- اركع بركبتيك وقدميك على سجادة أو أرضية مناسبة.
- استلق على الأرض إفتح يديك بعيداً عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين .
- حافظ على أصابع قدميك على الأرض وحافظ على تماسك قدميك .
- شد جسمك وحافظ على إستقامة ظهرك ،يجب أن يكون إتجاه رأسك للأمام مستوى جسمك إذا كان للأعلى أو الأسفل فأنه يؤثر على الرقبة.
- ادفع نفسك باستخدام ذراعيك لإستعادة جسمك،إخفض جسمك ببطء.
- عندما تكون معدتك على وشك أن تلمس الأرض إدفع جسمك للأعلى .
- ثم كرر التمرين من البداية .
2- المقصّ
يستهدف عضلات البطن المستعرضة،تحسين المرونة، تساعد على جعل البطن مسطحة،وتقوي عضلة القلب.
كيفية عمل التمرين المقص
- استلق على الأرض وفتح قدميك
- إرفع كلتا قدميك إلى الأعلى بشكل مستقيم مع بقاء يديك على الأرض.
- حرك قدميك بالتناوب إلى الأعلى والأسفل كالمقص من دون ملامسة الأرض
- كرر هذا التمرين من البداية.
3- تسلق الجبال
يقضي على ترهلات المؤخرة ،ينحت الساقين والفخذين ويقوي عضلات الذراعين والكتفين.
كيفية عمل التمرين:
- اتخذ وضعية بدء الدفع كما موضح أعلاه ولكن يجب أن يكون جسمك مستقيم .
- ضع يديك على الأرض تحت مستوى كتفيك مباشرة.
- إسحب رجلك اليسرى واليمنى بالتناوب نحو الجزء العلوي من جسمك
- حاول أن تصل ركبتيك لعضلات صدرك.
- أرجعها كما كانت سابقاً، كرر هذه الخطوات مع الجانب الآخر ،كما يفعل متسلقوا الجبال.
- كرر هذا التمرين من البداية عدة مرات.
4- بيربي
يستهدف كافة عضلات الجسم،يحرق السعرات الحرارية،تعزيز لّياقة القلب،حرق الدّهون،يعمل على إنخفاض ضغط الدم.
كيفية عمل التمرين:
- ابدأ في وضع القرفصاء مع ثني ركبتيك، و استقامة ظهرك مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
- إخفض يديك على الأرض أمامك ،بحيث تكون داخل قدميك.
- إجعل يديك وأصابع قدميك كما في وضع تمرين الضغط.
- حافظ على جسمك مستقيماً من الرأس حتى القدمين.
- مارس تمرين الضغط مرة واحدة،على أن لا يرتخي ظهرك.
- قم بركله الضفدع بالقفز بقدميك للخلف إلى وضع البداية.
- إرفعي ذراعيك فوق رأسك، إقفز بسرعة في الهواء.
- بمجرد أن تهبط اثني ركبتيك ،اتخذ وضعية القرفصاء وقم بتكرار التمرين مرة أخرى.
5- تمرين العجلة:
تعمل على التخلص من دهون البطن والترهلات،شد العضلات وعضلات البطن خاصةً، تقوية عضلات الكتفين والفخذين .
كيفية عمل التمرين:
- اتخذ وضعية النوم على الظهر بشكل مستقيم وذراعيك على جانبك.
- ضع يديك خلف رأسك،تسطيع تشبيك أصابعك إن أردت.
- ارفع قدميك مع ثنيها عاموديأً،كما موضح أعلاه.
- لمس كوعك الأيمن بركبتك اليسرى وافرد رجلك اليمنى وثبتها في الهواء بعدّة سنتيمترات فوق الأرض و كأنك تقود عجلة.
- كرر التمرين مرة أخرى من البداية.
6- البلانك
يستهدف كل مجموعة عضلات في الجسم،يحسن قوة نظام الهيكل العظمي لدينا،يساعد على التخلص من آلام الظهر، يحسن قدرتنا على التركيز ويساعد على التنفس بشكل صحيح.
كيفية عمل التمرين:
- استلق كما في وضع تمرين الضغط.
- ثبت يديك للأمام بحيث يشكل زاوية عمودية مع الجسم كما هو موضح أعلاه.
- ثبت قدمك على الأرض،ابق ظهرك مستقيماًومشدوداً.
- أبق نظرك للأمام بمستوى الجسم .
- خذ نفساً عميقاًوحافظ على بقاء جسمك متزناً لمدة أقلها ٣٠ ثانية.
- كرر التمرين مرة أخرى من البداية.
7- تمرين العقلة
يقوي الظهر والكتفين والذراعين والبطن ،يحسن قوة قبضة اليد،تعتبر من تمارين القوة المنتظمة التي تقلل من ضغط الدم،تقليل الكوليسترول ودهون الدم، تقليل السمنة.
كيفية عمل التمرين
- ضع صندوق تقف عليه ليرتفع جسمك فوق مستوى العقلة مباشرة، بحيث تكون العقلة في مكان متين أو أي علقة متينة وثابتة جيدة في منزلك.
- أمسك بالعقلة بيديك بحيث يكون راحتهما إليك كما هو موضح أعلاه.
- إرفع نفسك للأعلى واثبت قليلاً.
- أبق المرفقين مثنيين وذقنك فوق مستوى العقلة.
- انتظر لفترة متزناً، كرر التمرين مرة أخرى من البداية.
8- القرفصاء
يستهدف الجزء السفلي من الجسم والفخذين،تقلل فرص إصابة ركبتيك،كاحليك،تقوي حركة الأوتار والعظام،تجعلك تستخدم عضلاتك الأساسية،قد تزيد كثافة المعادن في العظام للحصول على عظام أقوى.
كيفية عمل التمرين:
- قف بشكل مستقيم والكتفين .
- مد الذراعين إلى الأمام بشكل مستقيم عند منطقة الصدر .
- شد جذعك وحافظ على ظهرك مستقيم .
- اثني ركبتيك ببطء للأسفل مع إبقاء الظهر مستقيم
- إجلس وضعية القرفصاء.
- قم بالصعود مرة أخرى بالتدريج.
- كرر هذا التمرين مرة أخرى من البداية.
9- المعدة
تساعد على حرق الدهون المترهلة حول منطقة البطن،تحسين مظهر الجسم،تقلل من الإصابة بالأمراض،شد عضلات البطن وتقويتها،تخفيف آلام الظهر.
كيفية عمل التمرين:
- استلق على الأرض
- ضم ركبتيك ،ضم يديك على صدرك أو كما هو موضح أعلاه إشبك أصابعك خلف رأسك.
- ثبت قدميك على الأرض بمساعدة شخص أو باستخدام جسم ثقيل.
- حاول الوصول رافعاً أسفل ظهرك عن الأرض إلى ركبتيك ،مع بقاء الظهر مستقيماً.
- كرر التمرين مرة أخرى من البداية.
10- الكارديو
تعد إحدى أكثر رياضة تحرق الدّهون وتزيد نبضات القلب،تحدّ من مخاطر الأمراض المختلفة،تحسن المزاج العام،وتعتبر من التمارين الهوائية التي تتطلب مجهود من الممارس،ومن الأمثلة عليها:
- المشي هرولة كالجري .
- نطّ الحبل .
- الرقص.
- السباحة.
- ركوب الدراجة.
من الجدير بالذكر أن أغلب التمرينات هنا لديها وضعيات أخرى، ولقد ركزنا على الوضع الأساسي والشائع لكل منها ،لتكون تمارين لكل عضلات الجسم،وتمارين في المنزل للمبتدئين.
فوائد التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل
توفير الوقت،فيمكنك بأي وقت ممارسة الرياضة بمنزلك دون عناء الذهاب للنادي.
توفير المال ،حيث أن الذهاب للنادي الرياضي يتطلب دفع إشتراك للنادي الرياضي ودفع اشتراك للمدرب.
ممارسة الرياضة بخصوصية وراحة ،
الفرق بين الرياضة التي يمكن ممارستها في المنزل أو في النادي الرياضي
ليس هناك فرق في البناء العضلي والتخلص من الدهون،حيث أنك وإن مارست تمارين رياضية في البيت أو النادي فالنتيجة نفسها!،ولكن يّتميز النادي بإحتوائه على المعدات الرياضية ومدربيّن متخصصين.
كما يكون لديك الحماس أكثر عندما تمارسها مع الآخرين،يمكنك التغلب على هذه المّيزتين بالإشتراك مع أحد المدربين بدوراتهم أونلاين.
وتضع شاشة (تلفّاز)أو (لاب توب )تُظهر تمرينات رياضية بمكان التدريب،ويحفزك ذلك أكثر.
وفي النهاية، حول موضوع التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل: الرياضة مفيدة لكافة أعضاء الجسم لا شّك في ذلك،بشرط ممارستها بإتقان وحذر ودون تفريط لتجنب حدوث إرهاق وتعب شديد أو إصابة عضو.
لقد ذكرنا لكم في مقالنا أفضل تمارين يومية للمبتدئين وللنساء والرجال في البيت، لا تنسى مشاركتنا أي رياضة تفضل بالتعليقات،كما ونتمنى مشاركة المقال لتعّم الفائدة
