رمضان شهر العبادات والورع والتقوى وزيادة الطاعات، وشهر البركة في كل جوانب الحياة ، فبركةٌ في الأعمال والأوقات وبركةٌ في الطعام .
ولكن مع البركة المصاحبة للوجبات والأطعمة في هذا الشهر ، وكثرة الوصفات والأصناف الغذائية في هذا الشهر ، واشتهاره عند الكثير من البلدان العربية بارتباط أصناف المأكولات الحلوى أو الحلوى الشرقية مع اسم هذا الشهر المبارك ، كان لابد من تنظيم تلك الوجبات.
لضمان جسم صحي وعدم زيادة الوزن في رمضان لابد من اتباع نظام صحي كامل ليس فقط كنظام غذائي ولكن نظام عادات صحية شاملة في شهر رمضان المبارك ، وهذا ما سنتناول بين سطور مقالتنا.
اقرأ أيضاً نصائح رمضانية غذائية وصحية لصوم صحي في رمضان
أفضل عادات صحية في رمضان
يجب عليك البحث عن افضل عادات صحية في رمضان لممارستها يوميًا، فهو شهر كريم ومن أهم المناسبات عند المسلمين، لأن فريضة الصيام تؤثر على أوقات الطعام وكمية الطعام الداخلة للجسم وما إلى ذلك من الأمور التي من الممكن أن تؤثر على الصائم بالسلب إن لم يتبع نظاما صحيا .
اتباع العادات والأنماط الصحية في هذا الشهر الكريم يساعد الجسم على الاستفادة بشكل كبير من الصيام ومن الطعام في حالة الإفطار والسحور ، وعلى النقيض فإن اتباع عادات خاطئة وأنماط غير صحية يضر بالجسم ويؤثر سلبيا على الصائم ويجعله يشعر بالفتور أثناء فترات الصيام، ومن العادات الصحية التي تعود بالنفع على الصائمين في هذا الشهر :
1- تنظيم الأغذية وتخزين المطلوب طوال الشهر الكريم
تنظيم الوجبات وترتيب الوجبات للإفطار طوال الشهر الكريم يساعد على ترتيب الأفكار والأصناف المطلوبة لكل وجبة ، فمثلا يجب على المسئول عن إعداد وجبات الإفطار والسحور أن يعمل على تنظيم جدول للشهر أو لمعظم أيامه.
كأن تقوم الأم مثلا بترتيب أفكارها كأول يوم في رمضان ماذا تعدّ ، وفي اليوم الثاني وهكذا قبل بداية الشهر حتى ، وهذا يساعد الأم على معرفة الأصناف والخضراوات المطلوبة للتخزين في مطبخها قبل أن تدخل في صراع الصيام مع تجهيز الطعام والأفكار كل يوم مما يضيع الوقت أو يستهلكها وهي صائمة.
2- المشي يوميا
رياضة المشي من أهم الرياضات المطلوبة في حياة الشخص وروتينه اليومي ، وتزيد أهمية المشي في شهر رمضان بشكل أكبر وخاصة أثناء الصيام، فهذه العادة بالإضافة لكونها تنظم الدورة الدموية ودورات القلب إلا أنها في حالة الصيام تساعد على ثبات أو إنقاص الوزن وعدم تخزين الدهون.
أفضل أوقات المشي أو الجري اليومي في رمضان هي أثناء الصيام وقبل الإفطار بساعة مثلا ، لأن هذا الوقت يكون مخزون الجسم من السكر يقارب على النفاذ ويعمل الجسم على استخلاص طاقته من الدهون المتراكمة سواء في الكبد او غيره.
كما أن المشي قبل الإفطار بوقت قصير يزيد إحساس الصائم بالعطش مما يجعل الصائم يشرب كميات كبيرة من الماء والسوائل في وجبة الإفطار ويقلل الطعام، فيرجع بالفائدة على جسمه ووزنه.
3- ممارسة تمرينات خفيفة يوميا
بعض التمرينات الخفيفة بشكل يومي تساعد الجسم على النشاط والبقاء بحيوية خلال المتبقي من أيام الشهر ، وهذا سيكون صعبا في بداية الأمر في أول الشهر وتعود الصائم على التمرينات خلال الصيام ولكن سرعان ما يعتاد الجسم على هذا الروتين الصحي.
4-عدم الإفراط في وجبة الإفطار
أحد أهم عادات صحية في رمضان أنه يجب على الصائم تناول ما يكفيه فقط من وجبة الإفطار، وعدم الزيادة في المشروبات والأطعمة والحلويات، لأن زيادة الطعام بعيدا عن أنه يسبب زيادة في الوزن وجسما غير صحي، إلا أنه يسبب خمولاً وركوداً في الحركة وأداء الأعمال.
وهذا النظام هو توصية من نبينا العدنان صلى الله عليه وسلم فهو القائل : “ما مَلَأ آدَمِيٌّ وِعَاءً شَرًّا من بطن، بِحَسْبِ ابن آدم أُكُلَاتٍ يُقِمْنَ صُلْبَه،ُ فإن كان لا مَحَالةَ، فَثُلُثٌ لطعامه، وثلث لشرابه، وثلث لِنَفَسِهِ” وبهذا يستقيم الإنسان في عمله وحياته.
5- تناول وجبة سحور غنية
يجب أن تتضمن وجبة السحور كل العناصر الغذائية المطلوبة من بروتين وكربوهيدرات، فهي أحد أهم عادات صحية في رمضان، فوجبة السحور تساعد الصائم وتعينه على إكمال يومه الصيامي بشكل صحي ونشط، ولكن دون إفراط أيضا، ويجب عليه شرب الماء بكمية كافية خلال فترة ما بين إفطاره وسحوره.
وحديث نبينا بخصوص توصية المسلمين على وجبة السحور قوله صلى الله عليه وسلم: “تسحروا فإن في السحور بركة” ، كما أن السنة في تأخير السحور.
عادات غذائية صحية في رمضان
كما بينا مسبقا فإن هذا الشهر الكريم غني بالوجبات والأصناف المختلفة المرتبطة باسمه عند الكثير من الشعوب وخاصة في منطقتنا العربية ، ولكن ليس بالضروري أن تكون كل الوصفات الغذائية صحية ومفيدة للجسم ، لذا وجب التنبيه على أهم العادات الغذائية التي يجب الالتزام بها ، ومنها :
1-شرب الماء بكميات كبيرة
شرب كميات كبيرة من الماء في اليوم الطبيعي بعيدا عن الصيام هو من الأمور الأكثر صحيةً على حسب المجلات والأبحاث الطبية ، فالماء المقوم للحياة الصحية وسبحانه تعالى وعزَّ من قائل : “وجعلنا من الماء كل شيءٍ حي”.
أما بالنسبة لشرب الماء في شهر رمضان فهو أمر يزداد أهمية في هذا الشهر ، لزيادة الكميات المفقودة من ماء الجسم خلال فترة الصيام وخاصة في درجات الحرارة العالية ، فيجب على الصائم تذكّر شرب الماء كثيرا حتى بعدم احتياجه او عطشه.
وينصح بشرب الماء والإكثار منه ليس في وجبة الإفطار او السحور بحد ذاتها ولكن في كل الفترة الزمنية ما بين وجبتي الإفطار والسحور، لضمان استفادة الجسم.
2- وجبة إفطار متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية المفيدة
من السنة النبوية الإفطار على ثلاث تمرات وهي واحدة من أكثر الطرق الصحية الموصى بها من قبل الأطباء حتى غير المسلمين لبدء وجبة الإفطار، لأن التمر غني بالألياف والسكريات المطلوبة من الجسم.
كما ينصح باحتواء وجبة الإفطارعلى الكثير من الخضروات لتزويد الجسم بالفيتامينات والعناصر الغذائية المطلوبة، بالإضافة إلى احتواء الخضروات على كمية كبيرة من الماء مما يعمل على تعويض الماء المفقود خلال الصيام.
من المطلوب أيضا أن تحتوي وجبة الإفطار على لحوم أو دجاج أوأسماك سواء كانت مشوية أوغير ذلك للحصول على الحصة المطلوبة من البروتين الصحي.
وبشكل عام يجب تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنّعة “الجاهزة” التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
عدم الإفراط في وجبة الإفطار ، لضمان عدم الخمول والشعور بالكسل بعد وجبة الإفطار.
3- سحور غني بالعناصر الغذائية
الإهتمام بوجبة السحور بشكل خاص وعدم التهاون فيها فهي تعتبر أهم من وجبة الإفطار ، لأنها المعينة على صيام اليوم التالي ، ولتوصية النبي صلى الله عليه وسلم على تلك الوجبة بشكل خاص فقال : “تسحروا فإن في السحور بركة”.
يجب أن تحتوي هذه الوجبة على الكثير من العناصر الغذائية المعينة على صيام اليوم التالي ، والمعينة على أداء الأعمال، من توافر بروتين نباتي وحيواني مثل الجبن والبيض ومنتجات الألبان بشكل عام ، وتوفر عناصر من الخضروات والفواكه كالموز وما إلى ذلك من الأشياء الغنية بالماء .
عادات غير صحية شائعة في رمضان.. تعرف عليها
أكثر العادات الغير صحية التي يتّبعها الناس في رمضان تكون خلال وجبة الإفطار ، لشعور الإنسان بالعطش والجوع دون التفكير فيما هو مفيد أو ضار بالنسبة لجسمه ، ولكن لابد أن يحرص الإنسان على تنظيم نظام صحي واتباعه بشكل روتيني ليصبح من عاداته التي لا يغيرها.
ومن العادات الغذائية المنتشرة الغير صحية التي يتبعها أو يمارسها بعض الناس في رمضان:
- تناول المشروبات الغازية خلال وجبة الإفطار أو بعد الإفطار مباشرة ، من أكثر الأمور الضارة على هضم الطعام بصورة جيدة في المعدة والأمعاء ، فهذه المشروبات تقلل امتصاص وهضم الطعام في الاثنى عشر، مما يقلل من استفادة الجسم من الطعام.
- تناول الطعام بسرعة بدون مضغه جيدا ، مما يسبب تقلصات واضطرابات في المعدة لتوقفها عن العمل لفترة طويلة أثناء الطعام.
- تناول الأطعمة المحتوية على الدهون الغير مفيدة .
- الإكثار من تناول الأطعمة المقلية والمطهية بالزيوت وما إلى ذلك من الأمور الضارة بالجسم المتسببة في زيادة الوزن.
- تناول وجبات مالحة شديدة الملوحة ، ووضع كميات كبيرة من الملح على الطعام وتناول المخللات وما إلى ذلك مما يؤثر على الصائم بالسلب صحيا ويزيد من عطشه خلال فترات الصيام.
- من العادات المشهورة جدا في وطننا العربي المرتبطة بشهر رمضان :تناول الحلويات الشرقية وما إلى ذلك بكميات كبيرة مما يزيد الوزن ويضر بالصحة الجسدية ، والأفضل استبدال تلك الحلويات التي يحتاج الجسم منها إلى سكريات بمشروبات طازجة.
- من الأمور الخاطئة أثناء تناول وجبة السحور هي شرب كمية كبيرة من الماء مرة واحدة في وجبة السحور اعتقادا إلى أن ذلك يقلل من العطش أثناء الصيام ، ولكن الأفضل شرب كمية من الماء خلال الفترة بين الإفطار والسحور ، وأكل الخضروات والفواكه الغنية بالماء.
- عدم ممارسة أية أنشطة رياضية أو مشي يومي واحد من أكثر العادات السيئة التي يركن إليها الناس في الصيام متحججين بصعوبة الرياضة أثناء الصيام وما إلى ذلك.
نصائح للأكل الصحي في رمضان
كما أكدنا في الفقرات السابقة ، فإن الإهتمام بالوجبات الغذائية اليومية في رمضان واحد من أهم الأمور التي يجب ان تحظى باهتمام الصائم ، ليعود بالنفع على جسده أولا ومن ثَمَّ يعود بالنفع على صيامه بشكل صحيح وتفرغه للعبادات والطاعات.
وتأتي كل النصائح التي نريد أن نقولها او نتناولها هنا بعد تعليمات نبينا العدنان الذي لا ينطق عن الهوى فهو الموحى إليه من قِبَل رب البشر إلى ما يفيد البشر حيث قال صلى الله عليه وسلم : “ما مَلَأ آدَمِيٌّ وِعَاءً شَرًّا من بطن، بِحَسْبِ ابن آدم أُكُلَاتٍ يُقِمْنَ صُلْبَه،ُ فإن كان لا مَحَالةَ، فَثُلُثٌ لطعامه، وثلث لشرابه، وثلث لِنَفَسِهِ“.
ومن أهم النصائح للأكل الصحي في رمضان:
- تنظيم وجبتي الإفطار والسحور بحيث تتضمن كل وجبة عددا لا بأس به من العناصر الغذائية من بروتين وكربوهيدرات وما إلى ذلك.
- تناول الخضروات في كل وجبة من وجبتي الإفطار والسحور ، لاحتوائه على كمية كبيرة من الماء ومن الفيتامينات التي تقوي مناعة الجسم خلال فترات الصيام .
- الحرص على تناول بعض أنواع الفواكه و استبدال الحلويات بالفواكه وعصائر الفاكهة على السحور والإفطار.
- تقليل كميات الملح والسكر على كل من المأكولات والمشروبات المتناولة خلال الشهر الكريم.
- محاولة الإفطار على ثلاث تمرات يوميا قبل تناول الوجبة الأساسية للإفطار، اتباعا للسنة واحتواء التمر أو البلح على نظام غذائي كامل يحتاجه الجسم وسكر سهل التفكيك داخل الجسم.
- احتواء وجبة الإفطار على العصائر الطبيعية الغنية بالحديد والفيتامينات والماء وتقليل السكر بها لتحصل الإستفادة الكاملة للجسم ، و تعويض الماء المفقود خلال فترات الصيام.
- بدء الطعام بـ المقبلات والشوربة لتهيئة وإعداد المعدة لاستقبال الطعام.
- تنوع مصادر البروتين والسكر في كل من وجبات الإفطار والسحور بشكل يومي .
عادات صحية يومية
هناك الكثير من العادات الصحية التي يجب على الإنسان أن يتبعها وأن تكون نظامه المعتاد وروتين يومه ، سواء كان صائما أم لا ، ولكن تلك العادات ترجع بفائدة أكبر خلال فترات الصيام لتقوية العبد على أداء فريضة الصيام وباقي الطاعات ، وتنظيم وقته.
ومن تلك العادات الصحية اليومية:
-
- عمل إطالات جسدية و تمرينات خفيفة بمجرد الإستيقاظ من النوم لتنشيط الدورة الدموية ، وسرعة الإستفاقة.
- المشي بشكلٍ يومي أو الجري.
- شرب كميات كبيرة من الماء خلال اليوم، وفي رمضان شرب الماء بكميات كبيرة خلال فترات الإفطار لتعويض المفقود.
- أكل الخضروات بصورة يومية في معظم وجبات اليوم.
- شرب العصائر الطازجة والبعد عن المشروبات الغازية والمشروبات المحتوية على الكافيين.
- النوم مبكرا ، وفي رمضان ينصح بالنوم بعد صلاة العشاء والتراويح على الأقل ساعتين قبل السحور .
الأسئلة الشائعة
هل ممارسة الرياضة خلال فترة الصيام ضارة ؟
الرياضة بشكل عام لا تؤثر بشكل سلبي على الصائم ولكن يفضل ممارسة الرياضة بعد الافطار وذلك لعدم فقدان الجسم للمساء اثناء الصيام وقد يودي الى جفاف الجسم، والرياضة تفيدك جسديا ومعنويا ، وتقوي من عزيمتك ، ولكن بالطبع دون إفراط في ممارسة الرياضة وحمل الأوزان الثقيلة والتسبب في فتور العضلات أو إجهاد الجسد ، فكل شيءٍ باعتدال.
كم وجبة في رمضان ؟
- لا يشترط أن تكون وجبات رمضان مكونة من إفطار وسحور فقط ، ولكن لابد من احتواء كل وجبة على غذاء يفيد الجسم ويعوّض ما فقده في الصيام.
- من الممكن أن تكون وجبات رمضان مقسمة على ثلاثة وجبات أو أكثر ، مثلا بأن يُفطِرَ الشخص على مشروب خفيف وتمرات أو أكل خفيف ثم يذهب لأداء صلاة العشاء والتراويح ثم يرجع ليأكل وجبة أخرى من الإفطار ثم ينام إلى وقت السحور .
ليس بالضروري اتباع نظام روتيني أو تقليدي كباقي أشخاص مجتمعك ولكن المهم أن تحتوي وجباتك على ما ذكرناه في التعليمات في الفقرات السابقة.
هل اتباع نظام او حمية غذائية في شهر رمضان صحيح أم ضار ؟
- اتباع حمية غذائية في شهر رمضان أي في وجبتي الإفطار والسحور ليس بالأمر الضار مادام تحت إشراف متخصص ، ليعمل على تنظيم هذه الحمية أو النظام لتعويض كل ما يحتاجه الجسم .
- من الممكن أن تتسبب الحمية بالضرر للصائم إن كانت الحمية غير مستوفية لاحتياج الجسم للمكونات الغذائية ، لذلك لابد من إشراف متخصص تغذية .
ختاماً وفي نهاية مقالتنا نرجو ان نكون قد أحطنا بالذكر كل ما يخص شهر رمضان من نصائح تغذية صحية ، ومن أنظمة خاطئة يجب على الناس تجنبها ، وأخيرا راجين من المولى عز وجل أن تكون تلك النصائح عونا للصائم على صيامٍ صحيح غير ضار له وإفطار غير مفسد لصيامه وعباداته وسحورا محاطا بالبركة .
