كيف أتخلص من التفكير عند النوم وطرق علاجه

كيف أتخلص من التفكير عند النوم؟ سؤال مهم حيث يعد النوم واحدًا من أهم الوظائف البيولوجية للجسم، كما أن أهميته لا تعود على تحسين الحالة المزاجية فقط، وإنما يتعدى ذلك؛ فهو يلعب دوراً رئيسياً في الحفاظ على صحة وسلامة الجسم، وعند حدوث أي خلل به، فإن ذلك يؤثر على أعضاء الجسم خاصةً العقل، والقلب. 

ولما كان النوم ضروري لصحة الإنسان، كان لا بد من التصدي لأي عائق يواجه الشخص عند نومه؛ لأنه يساعد في تقوية الجهاز المناعي، والوقاية من الأمراض، وتجديد خلايا الجسم، والحماية من الإصابة بالأمراض النفسية التي من أشهرها الاكتئاب، والقلق، والتوتر. 

تعرف على أفضل النصائح و العادات التي تساعدك علي الحصول على نوم صحي

1 ـ الدخول إلى الفراش مبكراً 

إذا كنت تفكر بكثرة عند النوم، فعليك بالدخول إلى غرفتك في وقت مبكر قبل موعد النوم، بحيث إذا راودك التفكير، لا يستنفذ من وقت النوم الخاص بك. هذا، وقد أشارت دراسة في أبحاث الطب النفسي أن من يخلدون إلى النوم في وقتٍ مبكر هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 25 ٪. لذلك، ننصحك بضرورة الحرص على الذهاب إلى الفراش قبل موعد النوم الذي اعتدت عليه بنصف ساعة على الأقل؛ حتى يكون لديك وقت كافي للتفكير، ثم بعد ذلك تجد أنك بدأت في الشعور بالنعاس، ثم الاستغراق في النوم بشكل تدريجي.

2 ـ ضع مفكرة بجانب الفراش

تعتبر فكرة وجود مفكرة صغيرة بجوار الفراش الخاص بك من أفضل الأفكار المثالية التي تقضي على عملية التفكير التي تسبق النوم، فعند الاستلقاء في الفراش استعداداً للنوم، يبدأ العقل في التفكير في المشاغل اليومية، بل و يسترسل في تنظيم جدول الأعمال، بالإضافة إلى التفكير في المشاكل التي تواجهه، ويبذل قصارى جهده في التوصل إلى حل لها، وهذا يؤدي إلى الشعور بالأرق، وعدم القدرة على النوم؛ نتيجة عدم استرخاء المخ. لذلك، إذا أردت التخلص من هذه المشكلة، عليك الاحتفاظ بمفكرة بجانب الفراش؛ لتفريغ المخ من أي مشاغل مقلقة، وتدوين أي أفكار طارئة، وبذلك تكون قد تخلصت من مشكلة التفكير التي تعيق النوم، فَيسترخي المخ، ومن ثم تحصل على النوم. 

3 ـ حدد وقتًا نهائيًا لاستعمال الأجهزة الإلكترونية 

أثبتت العديد من الدراسات أن التعرض للضوء الصناعي الذي يصدر من الهواتف الذكية، أو الأجهزة الإلكترونية مثل التلفزيون، و الكمبيوتر بداية من وقت المغرب؛ لأن استعمال تلك الأجهزة يؤثر على إفراز هرمون النوم، وهو هرمون الميلاتونين، ومن ثم تضطرب الساعة البيولوجية في الجسم، فتزداد حالة اليقظة وبالتالي يجد الجسم صعوبة في الشعور بالنعاس لفترة طويلة من وقت النوم الذي كان من المفترض أن ينام فيه، مما يؤدي إلى النوم في موعد متأخر، وتكون النتيجة الاستيقاظ قبل أخذ وقت كافي من النوم، وهو ما يزيد الشعور بالإرهاق. لذلك، نوصيك بتجنب استعمال أي أجهزة الكترونية قبل النوم بساعة على الأقل؛ حتى يتمكن الجسم من إفراز هرمون الميلاتونين الذي يسبب الشعور بالنعاس، فتحصل على قسط كافي من النوم. 

4 ـ خذ نفسًا عميقًا 

كذلك، من الوسائل التي تساعد على التخلص من التفكير عند النوم، هي عملية التنفس بعمق؛ فقد ثبت أن أخذ نفس عميق يلفت الانتباه، ويشغله عن التفكير، ومن ثم تحصل على الهدوء، والراحة النفسية، والاسترخاء مما يؤدي إلى الشعور بالنعاس، ثم الاستغراق في النوم بشكل تدريجي. هذا، وننصحك أن تكون حريصاً على أن تجعل التنفس العميق نابع من البطن، وليس من الصدر فقط، فعليك أن تلاحظ ارتفاع حركة البطن عند التنفس، ثم كتم التنفس لعدة ثواني ، وإخراج الزفير من الفم، وتكرر هذه العملية عدة مرات؛ حتى تبطل تسارع الأفكار في العقل، فَيسترخي المخ، ومن ثم تحصل على النوم. 

5 ـ تجنب تناول مسببات الأرق 

يعد تناول المشروبات المنبهة التي تحتوي على مادة الكافيين من أكثر العوامل التي تسبب الشعور بالقلق، حيث يجد الشخص صعوبة في النوم أثناء فترة الليل. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة الدسمة خاصةً إذا كنت في وقت متأخر من الليل من أقوى الأسباب التي تؤدي إلى الشعور بالأرق. لذلك، إذا أردت أن تتغلب على التفكير الذي يعيق الخلود في النوم، نوصيك بالحد من تناول المشروبات المنبهة التي تؤثر على النوم، واستبدالها بالمشروبات الدافئة مثل الحليب أو الينسون، كما ننصحك بالابتعاد عن تناول الوجبات الدسمة قبل الذهاب إلى النوم. وقد نصح أخصائيين التغذية بناء على الدراسات التي تم إجرائها بأن يكون تناول وجبة العشاء قبل موعد النوم بثلاث. 

6 ـ اتباع روتين يومي قبل النوم

يعد الروتين الليلي الذي يسبق الاستلقاء في الفراش استعداداً للنوم واحداً من أفضل الأشياء التي تساهم في استرخاء الجسم والمخ. لذلك، عليك بتنظيم طقوس لممارستها يومياً قبل الذهاب إلى النوم. فعلى سبيل المثال، يمكنك أخذ حمام دافئ؛ فإن يعمل على تنظيم درجة حرارة الجسم، وتهدئة العضلات، كما أنه يساعد في الشعور بالراحة، وبالتالي تحصل على النوم بشكل سريع. أو يمكنك قراءة كتابٍ ما؛ فقد ثبت أن القراءة تلعب دوراً كبيراً في تهيئة الجسم لِلاسترخاء ومن ثم يشعر الفرد بالرغبة في النعاس. هذا، وقد ثبت طبياً أن القراءة تساعد في تهدئة العقل والجسم فيحصل الشعور بالنعاس ثم الاستغراق في النوم. 

7 ـ تنظيم الوقت 

يعد تسويف المهام اليومية، وعدم قضائها في موعدها سببًا من أسباب الشعور بالتوتر، وبالتالي يزداد القلق والتوتر والتفكير في تلك المهام عند النوم. لذلك، عليك بتجنب التسويف، واجتهد في تنظيم وقتك، وإتمام الأعمال، والمهام الخاصة بك في موعدها المحدد؛ حتى لا ينشغل بها مخك عند النوم. بالإضافة إلى أن عملية تنظيم الوقت يساعدك على النوم مبكراً، والاستيقاظ مبكراً وهذا يمد الجسم بالنشاط والحيوية التي تساعدك في إتمام المهام. كما أن ساعة الجسم البيولوجية يتم ضبطها على موعد النوم، والاستيقاظ كل يوم بشكل تلقائي. 

8 ـ تهيئة الغرفة

من أهم العوامل التي تساعدك على الاستمتاع بأخذ قسط كافي من النوم ليلاً، هو تحسين بيئة نومك؛ لأن غرفة النوم تعتبر هي المكان المثالي للشعور بالراحة، والاسترخاء. لذلك، يجب أن تحرص على إخلائها من الأجهزة الكهربية؛ لأنها تصدر موجات كهربائية تؤدي إلى الإصابة بالأرق، أيضاً تجنب العمل بها إذا كانت وظيفتك العمل عن بعد؛ لأن العمل بها قد يجعل عقلك اللا واعي يربط غرفة نومك بمكان العمل فلا يشعر الجسم بالاسترخاء، والهدوء في المساء.

علاوة على ذلك، لا تجبر نفسك على محاولة الاستيقاظ لاستكمال المهام التي لم تنتهي ليلاً، وتتجاهل الشعور بالتعب، فتتجاوز موعد النوم الطبيعي فَتستيقظ مرهقاً؛ نتيجة عدم أخذ القسط الكافي من النوم، وإنما ينبغي عليك أن تذهب إلى النوم، ثم تستكمل الأعمال التي لم تنتهي، ستلاحظ أنك أكثر نشاطاً وانتاجية في اليوم التالي. هذا، ومن الأفضل أن تقوم بتحديد وقت للتوقف عن العمل بعده؛ حتى لا يجعلك العمل تتخطى موعد النوم. 

9 ـ ممارسة التمارين الرياضية 

تساهم التمارين الرياضية في القضاء على مشكلة التفكير والأرق الذي يحدث قبل النوم؛ وذلك لأن ممارسة التمارين الرياضية نهاراً تساعد على شعور الجسم بالتعب، فيكون بحاجة إلى الاسترخاء. هذا، وقد قامت مؤسسة النوم الوطنية بإجراء استبيان أوضح أن الأشخاص الذين يهتمون بممارسة الرياضة بانتظام يحصلون على النوم بشكل أفضل ليلاً؛ لأن الجسم يكون منهك من التعب، فَيسترخي، ويذهب في النوم بسرعة. وبجانب ذلك، فقد أكد الأطباء على ضرورة عدم ممارسة الرياضة قبل النوم؛ لأنها تعمل على تنشيط الدورة الدموية وهذا يؤدي إلى الشعور بالنشاط، فيحدث التفكير، ومن ثم الأرق. لذلك، نصح الأطباء بممارسة الرياضة قبل موعد النوم بأربع ساعات على الأقل. 

أنت لا تطرد التفكير قبل النوم، كل ما تستطيع فعله هو فهم لماذا تفكر قبل النوم ولماذا يحصل لك أرق؟

من أهم طرق طرد التفكير أو علاج التفكير قبل النوم والأرق:

1- اترك فاصلًا زمنيًا بين النوم والأنشطة اليومية

أغلب الناس لا يترك هذا الفاصل المهم الذي يفصل بين نشاطاته اليومية وبين وقت نومه، فينصح الخبراء بالتوقف عن الأنشطة المرهقة ذهنيًا قبل النوم بمدة لا تقل عن ساعة، وهذا يساعد عقلك على الاسترخاء والاستعداد للنوم المريح.

2- عليك بإعادة ضبط ساعتك البيولوجية

يمكنك هذا عن طريق ضبط الإضاءة وجعلها خفيفة قدر المستطاع وهذا قبل النوم بمدة ساعتين، وفي هذه الأثناء ابتعد عن أي مصدر للضوء كالشاشات الإلكترونية وشاشات الهواتف وحاول الاستيقاظ في وقت باكر وأن تتعرض للشمس.

3- تجنب تناول وجبة ثقيلة قبل النوم

كمية الطعام التي نأكلها قبل النوم تؤثر كثيرًا على نومنا، ووقت الطعام نفسه يعتبر عاملًا أساسيًا في الأرق، فعليك بتناول وجبة العشاء بفترة زمنية بعيدة عن ميعاد نومك وينصح الخبراء بتقليل الكربوهيدرات والسكر في الوجبة الأخيرة من الليل من أجل تجنب التفكير وصعوبة النوم

4- دوِّن ما يشغل بالك

ينصح بعض الخبراء باللجوء للكتابة قبل النوم بمدة قليلة ويعتبر إجراءً فعالًا لعلاج التفكير المفرط قبل النوم، لذا حاول أن تكتب أفكارك وما يشغلك وتخرجه في الورقة.

يمكن علاج الأرق والتفكير قبل النوم بعدة طرق مختلفة وهي كالتالي:

1- اجعل غرفتك هادئة ومظلمة بعض الشيء

يمكن لجو الغرفة ودرجة حرارتها وللإضاءة أن يسببوا عدم ارتياح أثناء النوم وأيضًا الوسادة التي تنام عليها، احرص أن تكون مريحة ومناسبة لك، ينصح الأطباء بلبس سدادات الأذن لتجنب الضوضاء أثناء النوم وفتح النافذة كي يتم الحفاظ على جو الغرفة ثابتًا دون تغير كبير.

2- عليك بعمل جدول نوم منتظم

كما ذكرنا في مقالنا فعليك بتنظيم أوقات نومك بما يناسب نشاطك اليومي فعليك بضبط ساعتك البيولوجية والحرص على أن تحظي بعدد ساعات نوم كافٍ رغم ذلك.

3- يمكنك أن تجرب أدوية الأرق

يوجد أدوية تعالج الأرق ولكن لا تؤخذ إلا باستشارة طبيب والمتابعة معه حالتك، ولكن أغلب الناس يفضلون الطرق التقليدية ابتعادًا عن الأعراض الجانبية الخاصة بالدواء.

أحيانًا لا نستطيع أن نتحكم في تفكيرنا ونفكر لا إراديًا لكن هل هناك حلول وعلاج لهذا الأمر؟ سنعرف فيما يلي:

• مارس تمارين التنفس، بأن تتنفس ببطء شديد ثم تخرج النفس ببطء أيضًا، يساعد هذا على الاسترخاء والتوازن الذهني والعاطفي.
• ركز على الأشياء الإيجابية في حياتك وتخيلها أمامك، هذا بدوره يعطيك إحساسًا بالسعادة ويزيد من إفراز هرمون السعادة.
• لا تفكر أفكارًا سلبية عن نفسك، فسيجعلك هذا تشعر بالإحباط الشديد، بل ركز على نقاط قوتك واعمل على تحسينها دومًا.
• مارس الرياضة باستمرار واجعلها جزءًا لا يتجزأ من يومك، حيث تساعد على التفكير الإيجابي ومنع التفكير السلبي.
• اتصل بصديق قريب منك وتناقشا في ما يشغلك وحاول أن تقول كل ما عندك وبأن تخرج كل ما تفكر فيه مع صديقك حيث سيساعد هذا في تقليل التفكير اللا إرادي بصورة كبيرة.
• اقرأ، القراءة تساعد بنسبة كبيرة على تنظيم الأفكار وترتيبها بأولوية صحيحة.
• أشغل نفسك بنشاطات مختلفة، حيث بتجربتك لنشاطات مختلفة ستساعد عقلك على التفكير في شيء جديد ويتوقف عن التفكير اللاإرادي.

يلجأ بعض الناس إلى علاج قلة النوم والتفكير باستخدام الأعشاب هروبًا من التأثيرات الجانبية للأدوية ومن أهم هذه الأعشاب:

1- جذور فاليريان

تُعد من أهم الأعشاب التي تُستخدم في علاج قلة النوم والتفكير حيث يُوضع ملعقة صغيرة من المسحوق المكون من الفاليريان على ماء مغلى ثم بعد ذلك نقوم بتصفية الخليط، وتُتناول قبل النوم لكي تعمل على استرخاء الجسم في وقت قليل ولكن يُقال أن لها بعض الآثار الجانبية على الأطفال والحوامل فلا يُنصح لهم باستخدامها.

2-البابونج

يُعتبر البابونج من أشهر الأعشاب التي ينصح بها الخبراء في حل مشكلة قلة النوم والتفكير، حيث يُشتهر شاي البابونج في كثير من البلدان، ويوضع البابونج على كوب ماء مغلي ويُترك فيه لمدة تزيد عن عشرين دقيقة وتصل إلى نصف ساعة، ويتم شرب المشروب قبل النوم بنصف ساعة للحصول على الاسترخاء الكافي قبل النوم.

3- الشوفان

الشوفان من الكربوهيدرات المهمة، ويعمل على إنتاج الأنسولين بنسبة كبيرة في الدم، كما أنه يقوم بإنتاج هرمون الميلاتونين أيضًا والذي يعالج مشكلتنا في هذه المقالة مشكلة التفكير عند النوم والأرق، توضع ملعقة كبيرة منه على ماء مغلي ويترك نصف ساعة ثم بعد ذلك تتم تصفيته ويُتناول قبل النوم بنصف ساعة.

4- شاي الناردين

شاي الناردين يعتبر من أهم المنومات الطبيعية وهو من أهم علاجات الأرق المعروفة، ويتم وضع كمية مناسبة من أوراق شاي الناردين في وعاء ماء بارد وتترك لمدة ست ساعات، ثم بعد ذلك توضع على النار وتكون نار هادئة، حتى يتم الغليان وبعد ذلك يُشرب قبل النوم بمدة كافية.

5- اليانسون

وآخر الأعشاب لدينا هي عشبة اليانسون المشهورة، حيث يعطي اليانسون الجسم راحة وهدوءًا كبيرين، حيث يعتبر من الأعشاب المهمة التي تساعد الجسم على الاسترخاء ويتم خلط بعض اليانسون مع الماء المغلي ويُفضل إضافة العسل الأبيض بديلًا من السكر لمذاق أفضل وطعم أفضل ولأن كما نعلم السكر له مساوئ كثيرة، ويُشرب قبل النوم بمدة كافية للحصول على الاسترخاء المطلوب قبل النوم.

ربما يفيدك أسباب قلة النوم عند النساء والأطفال وكبار السن

في نهاية المقال، نوضح أننا قدمنا لك  في مقالة كيف أتخلص من التفكير عند النوم أفضل النصائح التي تساعدك على التخلص من كثرة التفكير عند النوم. فإذا كنت تعاني من هذه المشكلة، عليك باتباع تلك النصائح، وتطبيقها؛ حتى تحافظ على صحتك.