نصائح رمضانية غذائية وصحية لصوم صحي في رمضان

شهر رمضان المبارك هو أكثر شهور العام أهمية وتميزًا، ويحرص الجميع خلال هذا الشهر على استغلال الصيام للتخلص من الوزن الزائد أو اعتماد حمية صحية تساعده على اتباع نظام غذائي أكثر إفادة. 

في هذا المقال سنتعرف معًا على نصائح رمضانية غذائية، تابعونا. 

الكثيرون يتوقون للخروج من شهر رمضان، بوزنٍ أقل وصحة أفضل، خصوصًا وأن الصيام يساعد على ذلك بشكلٍ كبير، ولكي تصل إلى ما تتوق اتبع أفضل نصائح رمضانية غذائية فيما يلي: 

1- احرص على شرب كمية كافية من السوائل

إن الوقت ما بين شروق الشمس إلى غروبها ليس بوقتٍ قصير، لذلك من الأفضل أن تحصل على كمية كافية من السوائل في وقت الإفطار، وذلك لتلبية المتطلبات التي يحتاجها جسدك، وتفادي الإصابة بالجفاف. 

2- مارس أنشطتك المعتادة ولكن بشكل يناسب الصيام 

لا بأس أن تمشي لفترة من اليوم، أو أن تقوم بنشاطاتك المعتادة في يومك، ولكن ابتعد عن الأعمال التي تسبب المجهود الزائد، فمثًلا تجني الركض السريع والرياضات الصعبة وغيرها. 

3- قم بمراقبة وزنك

مع الأسف هناك الكثير من الناس يتعاملون مع شهر رمضان بشكلٍ خاطئ، وكأنه شهر للإكثار من الطعام وتناول الوجبات الدسمة والكثير من الحلويات، وهذا يخالف بالأساس مقصد هذا الشهر الكريم، لذلك اكتف بالقدر الذي تحتاجه فقط من الطعام، وراقب وزنك باستمرار حتى لا تخرج بزيادة من شهر رمضان المبارك. 

4-  احصل على قدرٍ كافٍ من النوم كل ليلة

شهر رمضان هو شهر تكثر فيه الزيارات وتجمع الأحباب والذي قد يستمر حتى الساعات الأولى من الصباح، حاول ألا تتنازل عن قسطٍ كافٍ من النوم كل ليلة حتى لا يؤثر ذلك على نشاطاتك وقدرتك في الصباح. 

5- لا تكثر من السكريات

حاول أن تحد من قدر تناول السكريات والمشروبات الرمضانية، وتمهل أثناء شربك للمشروبات التي تحتوي على نسبة من السكريات وذلك كالمشروبات الغازية وغيرها، فمعدل السعرات الحرارية يرتفع كثيرًا بوجود السكر. 

6- قم بالإفطار على ثلاث حبات تمر

ننصحك أيضًا أن تبدأ إفطارك بتناول ثلا حباتٍ من التمر، اقتداءً بوصية النبي صلى الله عليه وسلم، ما أن إفطارك عليها سيوفر لك مصدرًا دائمًا غنيًّا بالألياف والطاقة. 

7- لا تتناول أقل من وجبتي طعام يوميًّا

يجب عليك ألا تتناول اقل من وجبتين طعام يوميًّا وهما الإفطار والسحور، وحاول أن تضيف وجبة خفيفة أخرى بعد ساعات من الإفطار. 

8- قم بالإفطار مباشرةً بعد أذان المغرب

كما ذكرنا ساعات الصيام ليست بالقليلة، وبالتالي تنخفض نسبة السكر بالجسم وتبقى في حاجة للتعويض بسرعة، لذلك لا تؤخر الإفطار عن موعده. 

9- لا تفرط في تناول الكافيين

تجنب الإكثار من تناول الشاي والقهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، وذلك لأن مادة الكافيين هي من المواد المدرة للبول، والتي ستتسبب لك بالشعور الزائد بالعطش خلال نهار رمضان. 

10- مارس رياضة المشي ولو لوقتٍ قصير بعد صلاة التراويح

ننصحك أن تمارس رياضة المشي حتى ولو كان لوقت قصير بعد الانتهاء من صلاة التراويح بشكلٍ يوميّ، سيساعدك ذلك على المحافظة على وزنك كما هو، كما سيساعدك على تجنب مشاكل القولون. 

11- اشرب كوبًا من الحليب خلال السحور

إن شرب الحليب يعد من المصادر المهمة للبروتينات والكالسيوم، لذلك فمن المهم أن يكون كأس الحليب من الأساسيات في وجبة السحور، كما أنه يساعد على التغلب على العطش في نهار الصيام، والمحافظة على وزن جسدك الطبيعي. 

12- لا تتناول الطعام حتى تشعر بالتخمة

ننصحك أيضًا باتباع سنة الحبيب محمد صلى الله عليه وسلم في الأكل ثلثً للطعام وثلث للشراب وثلث للهواء، لذلك لا تأكل حتى تشعر بالتخمة كي لا تؤذي المعدة، بل تناول بالقدر الذي يجعلك تشعر بالشبع فقط.

13- اعتمد في وجباتك الأطعمة الغنية بالألياف

إن تناول الحبوب والبذور والبطاطس ومختلف الخضروات سيساعدك على الشعور بالشبع أطول فترةٍ ممكنة خلال الصيام، وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف يتم هضمها بشكلٍ بطيء. 

14- تجنب الإكثار من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة

إن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل الطحين والسكر، تحتوي على عدد أكبر من السعرات الحرارية وفي المقابل كميةً أقل من العناصر المغذية، لذلك ننصحك بعدم الإفراط بتناولها. 

15- تناول فيتاميناتك بشكلٍ منتظم

هناك الكثير من الأشخاص الذين يفقدون شهيتهم في شهر رمضان، وبالتالي لا يحصلون على الكمية الضرورية من الأطعمة بشكل يوميّ، لذلك ننصحهم بتناول الفيتامينات يوميًّا حتى يحصلون على العناصر الغذائية التي تحتاج إليها أجسادهم بشكلٍ منتظم. 

كي تستمتع بهذا الشهر الفضيل وتغتنمه من أول يوم فيه وحتى آخر ليلة، يجب أن تكون خفيفًا بما يسمح لك بأداء الطاعات بدون تخمة أو كسل، اتبع النصائح التالية كي تتعرف على كيفية جعل طعامك صحيًّا في رمضان. 

1-  أساسيات الطبق الرئيسي 

حاول أن تجعل الطبق الرئيسي لا يخلو من وجبة اللحوم الخالية من الدسم، وصنفٍ من النشويات كالأرز أو البطاطس وغيرها. 

2- السلطات 

ابتعد قدر الإمكان عن السلطات الجاهزة، والتي تحتوي على المايونيز والكثير من النشويات، واعتمد السلطات التي تتكون من الخضروات بشكلٍ أساسي كالتبولة وسلطة الخضروات والفتوش وما شابهها. 

3- الحساء

احرص على أن يكون الحساء في الإفطار خفيفًا وخاليًا من الدهون، كحساء الخضراوات أو الفريك، أو العدس وغيره، وتجنب الحساء الجاهز قدر الإمكان. 

4- المقبلات 

لا ننصحك بالإكثار من المقبلات في هذا الشهر أو الاعتماد عليها كطبقٍ رئيسي، ولكن يمكن أن تضيف منها إلى طبقك الرئيسي. 

5- الحلويات 

شهر رمضان معروف بحلوياته العربية الدسمة، والتي عيد الإكثار منها خطرًا على صحتك، لذلك ننصحك بتناول القليل منها.

 حاول أيضًا تقليل التأثيرات السلبية لها، كاستبدال تحمير القطايف في الزيت مثلا بتحميرها في الفرن، واستخدام القطر المخفف وغير ذلك. 

6- وجبة السحور

وجبة السحور تعادل وجبة الفطور في أيامنا العادية خارج الشهر الكريم، لذلك يجب أن تحتوي على نفس العناصر كالخبز والحليب، وكذلك الجبن والخضراوات والفواكه.

 وننصحك بالابتعاد عن الوجبات السريعة والدسمة في السحور فهي ليست الخيار المناسب. 

إذا كنت تبحث عن نظامٍ غذائي صحيّ في رمضان، ننصحك بالآتي: 

في البداية يجب أن تحتوي وجباتك الغذائية على تلك العناصر بشكل أساسي: 

• بروتينات
• أملاح معدنية 
• كربوهيدرات 
• دهون
• الماء 
• فيتامينات

وأفضل طريقة كي تحصل على تلك العناصر الغذائية، هي عدم اعتمادك على وجبتي الإفطار والسحور فقط بل يجب تقسيم وجباتك في يومك الرمضاني للآتي: 

• وجبة خفيفة وسريعة تتناولها بمجرد أن تسمع أن تسمع أذان المغرب، كتناول التمر واللبن وشرب الماء، أو حتى شرب طبق من الحساء الخفيف. 
• بعد صلاة المغرب تتناول وجبة الإفطار الرئيسية. 
• عند منتصف الليل احرص على تناول بعض الفواكه أو وجبة خفيفة جدًا. 
• وأخيرًا وقبل الصيام وجبة السحور. 

لكي تحافظ على حميتك الصحية في رمضان، أو حتى تجعل رمضان دافعًا لك وتبدأ فيها، ننصحك بالآتي: 

1- تناول طعامك ببطء

ننصحك في البداية بعدم الإسراع في تناول وجبتك نظرًا للجوع، بل تناول على مهلٍ وببطء

2- اشرب كمياتٍ كافية من الماء

حافظ على الكمية الضرورية من شرب الماء يوميًّا، ولا تنس شرب الماء قبل بداية الوجبات، سيساعدك ذلك كثيرُا على الشعور بالشبع وتناول كمياتٍ أقل. 

3- اعتمد على الأكل الصحي

ننصحك بالاعتماد على الأكل المشوي أو المسلوق والطازج، سيساعدك ذلك على ألا تزيد في الوزن. 

4- اعتمد الكربوهيدرات المعقدة

تحتاج الكربوهيدرات المعقدة إلى وقت أطول في الهضم، لذلك ننصحك بالاعتماد عليها، خصوصًا أنها غنية بالألياف والعناصر المهمة. 

5- تجنب المقليات

تجنب تناول الأطعمة المقلية مثل السمبوسك والبطاطس وغيرها. 

6-  قلل من تناول الموالح

بقدر الإمكان تجنب الإكثار من تناول الموالح مثل المخللات والزيتون وما شابههم. 

7- ابتعد عن الدهون المهدرجة

حاول ألا تتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المهدرجة والمضرة، ولكن اعتمد على اللحم قليل الدهن، والحليب الخالي الدسم وهكذا. 

8- ابتعد عن الكافيين

لا تكثر من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالشاي والقهوة، فهي مدرة للبول وتفقدك الماء بشكلٍ أسرع. 

كانت هذه أفضل نصائح رمضانية غذائية التي قد تفيدك في خلال شهر رمضان المبارك للخروج منه بصحة وعافية ووزن غير زائد.

اقرأ ايضا: خطة استغلال شهر رمضان في الطاعات والتقرب إلى الله