إليكم نصائح رياضية لكل الأفراد حيث كما تعلمون فللرياضة أهمية كبيرة في حياتنا وبها نحافظ على جسمنا ونحافظ على ألا نصاب بأمراض العظام وأمراض جسدية فالرياضة تساعد على إمداد الجسم بالقوة والمرونة وتجعله نشيطًا في أعلب الأوقات لذا فهذه نصائح رياضية مهمة عليكم الالتزام بها للحصول على جسم مرن ونشاط مستمر.
أفضل وقت لممارسة الرياضة قبل أو بعد الأكل؟
عند اتباع نصائح رياضية وممارسة التمارين الرياضية تحتاج بالتأكيد إلى اتباع نظام صحي متوازن يشمل السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من المعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية مع شرب قدر مناسب من السوائل ولكن هناك سؤال يراودك دائما …ماهي الاطعمة التي اتناولها قبل وبعد التمارين الرياضية؟
إليك مجموعة من النصائح التي تساعدك في التعرف على ما هو مفيد لك قبل وأثناء وبعد التمرين:
1- تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياض
قبل ممارسة التمارين الرياضية يجب أن تتناول الطعام الذي يحتوي على قدر كبير من الكربوهيدرات مثل الخبز، والمكرونة، والحبوب، وهي تمنح الجسم الطاقة اللازمة بشكل سريع وفوري كما أن احتوائها على بعض الدهون الصحية وبعض البروتينات وذلك للحفاظ على الكتلة العضلية بشكل سليم وصحي وهذا هو السبب من ضرورة تناول البروتينات عند ممارسة الرياضة لأن تناول الدهون والألياف يهضم ببطء وهذا هو عدم الشعور بالارتياح أثناء ممارسة الرياضة.
2- تجنب الأطعمة المقلية
من أكثر الأطعمة ضررًا هو تناول المقليات بجميع أنواعها مثل اللحوم والدجاج والبطاطس وهي تتعارض مع نظامك في ممارسة الرياضة ويجب استبدالها والخضروات والبروتينات قبل ممارسة الرياضة.
3- شرب المياه قبل التمرين
احرص على شرب كمية وفيرة من المياه قبل وأثناء وبعد التمرين لأن ممارسة الرياضة تفقد الجسم قدر كبير من السوائل ولا بد أن تحافظ على رطوبة الجسم بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من المياه حتى تحافظ على استقرار حرارة الجسم يوميا.
4- تناول البروتينات بعد ممارسة الرياضة
بناء العضلات القوية بشكل سليم لابد أن يتبع نظام غذائي غني بالبروتينات حيث أن البروتين هو أهم عنصر لتقوية العضلة والحفاظ عليها وتتنوع مصادر البروتينات في الأطعمة المختلفة مثل اللحوم والدجاج واللبن والبيض والبقوليات فاحرص على تناول من 10 إلى 20 جراما من البروتين يوميا.
5- تجنب الكافيين قبل وبعد ممارسة الرياضة
مادة الكافيين وهي مادة منبهة للجسم تصاحبها آثار سلبية مثل الشعور بالغثيان والصداع في بعض الحالات ولهذا حاول تجنب تناولها قدر الإمكان قبل أو بعد التمرين.
اقرأ ايضاً: أفضل نصائح للتعود على ممارسة الرياضة بشكل يومي
نصائح رياضية للأطفال
من الهام أن يتعود طفلك على ممارسة الرياضة منذ الصغر حتى يصبح شخص رياضي يتمتع بحياة صحية سليمة وهذه بعض النصائح التي تفيد طفلك في ممارسة الرياضة:-
- اتركي المجال لطفلك أن يمارس أنواع مختلفة من الرياضة وبعدها يقرر أي رياضة يفضل الاستمرار في ممارستها فهناك طفل يفضل كرة القدم والآخر يفضل اللعب المنفرد مثل رياضة التايكوندو واليوغا والسباحة.
- يجب عليك كأم تشجيع طفلك على أن يقوم بتحديد أهدافه في الرياضة التي يمارسها فعلى سبيل المثال أن يتقدم في رياضة التايكوندو بالسعي لنيل الحزام الذهبي ،او أن يسعى في كرة القدم إلى أن يصبح كابتن الفريق.
- احرصي على حضورك مع طفلك المباريات والماتشات والتدريبات وان تقومي بتشجعيه أثناء اللعب لأن هذا التشجيع بمنحة طاقة إيجابية تحسن من أدائه الرياضي بشكل ملحوظ.
- أنت قدوة أمام ابنك لذلك يجب أن تمارسي أي نوع من الرياضة الذي تفضلينه لأن هذا ينعكس على ابنك في اهتمامه وحرصه على الاستمرار في ممارسة الرياضة وأنها أسلوب حياة يحب أن يدوم وليس فترة مؤقتة فقط.
أفضل 10 نصائح رياضية مفيدة
الجميع يبحث عن نصائح رياضية تساعده على ممارسة الرياضة بشكل مستمر دون ملل أو انقطاع.
1-قم بتحديد أهدافك
إذا كنت ترغب في البدء في ممارسة الرياضة عليك التفكير أولا في هدفك من ممارسة هذه الرياضة حتى تستطيع أن تزيد من تركيزك أثناء التدريبات الرياضية.
2-يجب وضع خطة لممارسة الرياضة
يمكنك الالتزام بسهولة بالأهداف التي حددتها لنفسك إذا كنت تضع خطة تشمل كل ما يتعلق بممارسة الرياضة من بداية التدريبات الرياضية وما ترغب في الوصول من أهداف في كل جلسة تدريب.
3- انتظم في التدريب
حتى تحقق نتائج جيدة في ممارسة الرياضة يجب أن تتمرن على الأقل 4 مرات أسبوعياً وهذا يرجع إلى أهدافك التي حددتها وبناء عليها تحسن من لياقتك البدنية بالانتظام في ممارسة الرياضة والذهاب إلى التدريبات في مواعيدها المخصصة واجعل مدة تمريناتك الرياضية لا تقل عن 20 دقيقة وهي مدة كافية للوصول إلى أهدافك المستهدفة.
4- دمج التدريبات
أي لعبة رياضية تحتاج وتتطلب التطوير الدائم وتحسين المهارات الأساسية وهذا يتحقق عن طريق دمج ومزج التدريبات سويا فهذا الدمج يحسن بقدر كبير من الرياضة التي تمارسها ومن أفضل التدريبات التي يمكن دمجها هي القوة والسرعة لأنها تجعل من تحركاتك أكثر دقة.
5- استمتع بفوائد التدريب المتقاطع
قد ينتابك شعور بالملل من ممارسة الرياضة يوميا ولذلك عليك التفكير في أداء التدريب المتقاطعة الذي يعمل على تحسين رياضتك التي تفضلها ويقلل شعورك بالملل مما أن للتدريب المتقاطعة عدة فوائد منها تقوية العضلات.
6- تمدد عضلاتك
تختلف الآراء حول مدى فائدة التمدد الذي يتمثل في اليوغا ؛إلا أنه له عدة فوائد فهو يحسن من نطاق الحركة مما يساعد في تحسين الأداء الرياضي وتحسين مرونة العضلة وتقليل خطر إصابتها وزيادة تدفق الدم للعضلات وهذا ينتهي بتحسين نتائج الرياضة أثناء ممارستها.
7- تعرف على علم الحركة
إن معرفة الطرق الصحيحة السليمة لتحرك الجسم هو أمر هام أثناء ممارسة الرياضة وذلك بتعلم مبادئ علم الحركة ودراستها من خلال قراءة كتاب عنها أو مشاهدة فيديو عبر الإنترنت فقد تتحرك بشكل خاطئ مما يضر بك ولا ينفعك أثناء الرياضة.
8- دراسة تحركات المدرب
عند مشاهدتك للمدرب أثناء القيام بالتدريبات يمكن أن يساعدك ذلك في اكتساب بعض الأفكار مثل الطرق الجيدة في أداء التدريبات الرياضية وهذا أمر هام ومفيد لك المداومة على مراقبة ومشاهدة المحترفون عند أدائهم تدريباتهم الرياضية.
9- كن عضوًا جيدًا في الفريق
حاول أن تكون عضو جيد ومؤثر بوجودك في الفريق وأن تظهر في الوقت المناسب وتكون على استعداد دائم وتحرص على تحسين لياقتك تدريباتك الرياضية حتى عندما ينظر المدرب اليك يرى أنك شخص ماهر وتذكر أن تكون دائما نموذجا جيدا للآخرين.
اظهر في الوقت المناسب وكن مستعدًا دائمًا، احرص على التحسن في كل تدريب تقوم به، وعندما ينظر المدرب إليك اثبت له أنك شخص ماهر، ولا تنسي أن تكون نموذجًا جيدًا للآخرين في الفريق.
10- الاستماع واحترام تعليمات المدرب
يمكن أن تستفيد بشكل كبير من مدربك الخاص إذا التزمت لتنفيذ تعليماته الرياضية عندما يخبرك بضرورة العمل على بعض العضلات في الجسم لأنها تحتاج إلى تحسين فهو يعرف مناطق الضعف والقوة في لياقتك البدنية وعليك الاستماع جيدا له لأن ذلك يعود عليك بالمنفعة.
نصائِح للرياضة المنزلية
يفضل البعض وخاصة معظم النساء تفضل أن تمارس رياضتها المفضلة داخل منزلها وذلك لتوفير الوقت والجهد في الذهاب إلى المراكز والصالات الرياضية نظرا لمسؤوليتها تجاه أبنائها وزوجها وهناك أمور يجب مراعاتها أثناء الرياضة من أجل تضخيم العضلات وتحسين شكل ومظهر الجسم وهما ممارسة الرياضة مع تناول طعام صحي متوازن فهما أمران يكملان بعضهما ولا يمكن الاستغناء عن أحدهما ونقدم اليكم نصائح رياضية للتمارين المنزلية:
- عند ممارسة الرياضة بالمنزل لا بد من التسخين والإحماء قبل بدء التمارين الرياضية حتى يساعد على زيادة تدفق الدم للعضلات فتعمل بشكل جيد ولا تتعرض للإصابات والتمزقات.
- التمرين بالمنزل يحتاج تخصيص مكان واسع وخالٍ من الأثاث حتى تضمن ممارسة الرياضة بكفاءة وسهولة دون عرقلة أو إصابات.
- عدم تناول الوجبات قبل ممارسة التمرينات الرياضية بنصف ساعة على الأقل حتى تتجنب أي مشاكل هضمية قد تحدث.
- الحرص على شرب كميات كبيرة بقدر متوازن قبل التمرين وبعده حفاظ على ترطيب الجسم بشكل جيد وعدم تعرضه للجفاف وفي نفس الوقت عدم ممارسة الرياضة في مكان ذات درجة حرارة منخفضة حتى تتفادى أي هبوط أو مشاكل صحية.
نصائح لممارسة الرياضة للمبتدئين
توجد نصائح رياضية تفيد المبتدئين في ممارسة الرياضة في تجنب الإصابات والالتواءات في التمرين وهي كالآتي:-
1. البدء ببطء
لا بد من ممارسة الرياضة ببطء وعدم التسرع بالمبالغة في ممارسة التمارين بقسوة إذا كنت مبتدأ في ممارسة الرياضة وينصح بعدم ممارسة الرياضة أكثر من 4 مرات أسبوعيا وكما ينصح باتباع أسلوب تدريجي في زيادة التمارين القاسية ولا تتعدى مدة التمرين أكثر من نصف ساعة في اليوم.
2. البدء بتمارين الإطالة
توجد نصائح بضرورة أداء تمارين الإطالة قبل ممارسة التمارين الرئيسية حيث يؤدي ذلك إلى مساعدة المبتدئين في عدم التعرض لأي ويحب أن تمارس تمارين الإطالة بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.
3. التنويع في أنواع الرياضة
من الضروري التنوع في التمارين الرياضية مثل تمارين المقاومة ورفع الأثقال وتمارين تقوية عضلة القلب وتمارين خسارة الوزن ورفع نسبة الكتلة العضلية كما يمكن ممارسة أنواع أخرى مثل ركوب الراحة والتنس وكرة السلة وإذا كنت مقبلًا على ممارسة رياضة رفع الأثقال فيجب أن تتدرج في حجم الأوزان التي ترفعها ولا تحملها مرة واحدة.
4.أخذ قسط من الراحة
كل المبتدئين في ممارسة الرياضة بكافة أنواعها يحب أن يحرصوا على استقطاع وقت للراحة وعدم ممارسة الرياضة بشكل مفرط حتى لا تصاحب ممارسة الرياضة إصابات في العضلات تؤخر وتعطل من استمرار التمرينات الرياضية التي كنت تمارسها.
نصائح رياضية للبنات
1- احرصي على تناول الألياف والكربوهيدرات
قبل ممارسة الرياضة بنصف ساعة على الأقل تناولي طعام غني بالألياف التي تحتوي على مؤشر منخفض من السكريات الجلوكوز والكربوهيدرات حتى تحصلي على الطاقة اللازمة للجسم للقيام بالنشاط البدني الذي تتطلب رياضتك المفضلة.
2- سجلي ملاحظاتك بشكل مستمر
عليك تسجيل ملاحظاتك عن حالاتك الصحية والبدنية والنفسية مع كتابة ملاحظاتك عليها وما أسبابها وما هي مضاعفاتها وكيف تغلبتي عليها واتجه إلى أداء التمارين الرياضية عندما تشعرين بالحزن أو الاكتئاب وبعدها سجلي ملاحظاتك الأخيرة ومدى الفرق قبل ممارسة الرياضة وبعدها حيث ستلاحظين تحسن حالتك النفسية والصحية بعدها مما يجعله حافز للاستمرار في ممارسة الرياضة.
3- ابتعدى عن الغذاء المشبع بالدهون
تابعي نصائح رياضية معتمدة على دراسات وأبحاث تؤكد بضرورة عدم تناول الغذاء الغير صحي المشبع بالدهون الضارة واستبداله بالطعام الصحي قبلي السعرات الحرارية تجنبا لزيادة الوزن وتراكم الدهون.
4- تناولي البروتين
تناولي قدر متوازن من البروتينات الحيوانية والنباتية حتى تساعدك على بناء العضلات القوية لأن الرياضة وحدها بون البروتينات لا تكفي.
5- اشربي الماء
أهم عنصر يساعدك في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون وترطيب الجسم باستمرار هو شرب المياه بمعدل لا يقل عن 8 أكواب في اليوم الواحد حتى تعويض الجسم كل ما فقده من سوائل.
6- شاركي صديقاتك
اصطحبي إحدى صديقاتك للذهاب معك للنادي الرياضي ومشاركتك ممارسة التمارين الرياضية حيث ان المشاركة تحفز كلا منكما على الاستمرار في ممارسة الرياضة.
الرياضة مهمة لكل الأعمار لأنها تحافظ على ليونة العضلات وتساعد في مقاومة أمراض التقدم في العمر والشيخوخة وتجعل الإنسان يتمتع بالشباب الدائم والصحة وكل فرد علي أن يتبع نصائح رياضية من التي قدمناها في مقالتنا تناسب حياته وظروفه الصحية.
