نصائح غذائية مهمة لكبار السن والرياضيين والحامل لجسم صحي

إن الأكل في حياتنا يُشكل ركنا هاما جدا فيها فهو غذاء لهذا الجسد الذي نتحرك به ونمشي في هذه الحياة، ولكن هل كل غذاء بالضرورة يكون مفيدا أم أن هناك أغذية موجودة ولكنها مضرة؟ سنتكلم عن نصائح غذائية تهمنا لنعمل بها ونضبط أكلنا قدر المستطاع.

اقرأ أيضًا.. نصائح رمضانية غذائية وصحية لصوم صحي في رمضان.

كثيرا ما يشتكي الآباء من أولادهم الذين لا يأكلون وقت مذاكرتهم خاصة في الامتحانات، أو قد نرى العكس الذين يشتكون أنهم يأكلون كثيرا فيضيعون الوقت طوال اليوم في الأكل وينتهي اليوم بدون مذاكرة، وقد لا يكون الأمر محتاجا لأي نصائح غذائية وسنوضح ببساطة المقصود في هذين النوعين:

1- الطلاب الممتنعون عن الطعام

أما الطلاب الذين لا يأكلون إلا قليلا فأسباب هذا الأمر تتعدد ولكن من أهمها هو القلق والتوتر من الامتحانات، فهم يُفكرون دوما فيما سيفعلون في هذه المادة وكيف سيذاكرونها وكيف سيحلونها فيشغلهم هذا التوتر والقلق الزائد من التفكير عن الطعام، وعادة هذا النوع من الطلاب يكون مجتهدا (ليس بالضرورة متفوقا) يحاول أن يتفوق على زملائه أو يسعد أبويه أو غير ذلك.

الحل مع النوع أن يجبر نفسه على الأكل حتى ولو لم تكن لديه الرغبة فيضع بجانبه فواكه كالموز أو التفاح أو العنب أو التين أو البرتقال أو غير ذلك مثل كوب من الحليب. هذه الأطعمة البسيطة ستُحفزه بعد فترة ليأكل. إنما الحل الأهم بالنسبة لهؤلاء أن يعلم أنه غير مكلف إلا بالسعي والاجتهاد والنتيجة ليست بيده ولا بيد أحد إلا الله، فلا تتعب نفسك وترهقها بما ليس في يديك.

 2- الطلاب المفرطون في الطعام ونصائح غذائية لهم

من الأمور الغريبة أن من أشهر أسباب الإفراط في الطعام أيضا هو القلق والتوتر كما في الطائفة الأولى، ولكن يختلف الناس فقد يكون السبب واحدا والنتيجة مختلفة.

فقد يكون المنهج صعبا مثلا في نظر الواحد منهم فتراه يتهرب من المذاكرة بالأكل وخاصة الأطعمة السريعة المصنعة مثل اللحوم المصنعة والهامبرجر والمعلبات الغذائية المختلفة كالبطاطس النصف مقلية والحلويات المتنوعة.

وهذه من الأكلات الغير صحية التي تضر بالجسم مما تجعله ضعيف التركيز وكثير الكسل والخمول خاصة لزيادة نسبة السكريات والدهون الضارة في الجسم. وهؤلاء الطلاب يجب أن يعلموا أولا أنه بدون المذاكرة لن ينتهي القلق لديك لأن جزءا من القلق يحتاج إلى جزء من المعرفة حتى تعمل على تقليل هذا التوتر، هذا أولا.

ثانيا كثرة الأكلات المصنعة كما قلنا تضر الجسم بنسبة السكريات المرتفعة والدهون الضارة التي تزيد احتمالية الإصابة بالسكري وأمراض القلب وغير ذلك على المدى البعيد، وعلى المدى القريب كما قلنا قد يسبب ضعفا في التركيز والخمول، لذلك نحتاج أن نستبدل ذلك بالأكل الصحي كاللحوم المسلوقة ومنتجات الألبان والألياف كما في الفواكه المختلفة والأرز البني مثلا والقمح (ذو الحبوب الكاملة) فإن الألياف كما أنها تساعد على الهضم فهي تساعد على الشبع لمدة أطول. 

من المشهور لدى الناس أن السيدة الحامل يجب أن تضبط تغذيتها للمحافظة على صحتها وصحة جنينها ولأهمية هذا الأمر نتكلم عن نصائح غذائية بسيطة وهامة.

الأكلات الممنوعة ونصائح غذائية متعلقة بها

هناك أكلات ممنوعة في فترات الحمل بسبب التأثيرات السلبية التي تسببها ومن هذه الأكلات:

• يُنصح بمنع أو تقليل المشروبات التي فيها مادة الكافيين المنبهة كالشاي والقهوة.
• ينصح بمنع أو تقليل المأكولات التي فيها كافيين كالشوكولاتة مثلا.
• منع استخدام الزيوت المهدرجة والسمن المهدرج.
• الأسماك العالية في الزئبق (معدن ثقيل) مثل الماكريل والقراميط.
• الأكل غير المطهي جيدا كالبيض النيء والألبان غير المغلية أو المبسترة وما شابهها.
• تقليل استهلاك ملح أحادي الجلوتومات monosodium glutamate وهو من النكهات المضافة في بعض الأطعمة كالإندومي وغيرها من المعلبات.

لذا ينبغي على كل امرأة حامل أن تحافظ على نظام غذائي مناسب لها لكي ينمو جنينها نموًا صحيًا.

الأكلات المنصوح بها ونصائح غذائية خاصة بها

كما يوجد أكلات ممنوعة بالمثل هناك أكلات يُنصح بها لما لها من فوائد عدة مثل:

• الأكلات ذات الكالسيوم المرتفع كمنتجات الألبان والمكسرات كاللوز مثلا.
• الإكثار من الألياف كالفواكه والخضروات المتنوعة
• شرب الماء بشكل دوري
• تناول الزيوت النباتية النافعة كزيت الزيتون وعباد الشمس والذرة بدون تعريضهم لدرجات حرارة عالية حتى لا تضيع فائدتهم.

لذا فيفضل للحامل الإكثار من هذه الأكلات وشرب الماء بكثرة.

لعب الرياضة من الأمور التي يتم فيها بذل مجهود كبير من الشخص ولذلك يحتاج إلى تعويض هذا الفقد من خلال الغذاء سواء من الطعام أو الشراب.

فأما الطعام، فاهم طعام يحتاجه الرياضي ويمده بالطاقة الكافية وقت التدريبات الرياضية هي الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف كالخبز الذي يحتوي على حبوب قمح كاملة والأرز البني والشوفان.

فهذه الأطعمة تتفكك في الجسم ببطء مما تضمن للشخص الرياضي الطاقة وقت التمرين.

شرب الماء والأكل بعد التدريب

كذلك من الأمور المهمة شُرب الماء قبل التمرين بساعة مثلا لإعطاء الجسم المياه اللازمة لأنه خلال التمرين سيتم فقد كمية لا بأس بها من الماء ولذلك فنحن نحاول تعويضها.

وبعد التمرين من المهم أن يأكل المتدرب الرياضي أكلات فيها نسبة جيدة من البروتين كاللحوم البيضاء مثل الفراخ والأسماك واللحوم الحمراء أيضا، ولكن اللحوم البيضاء أفضل نظرا لنوعية الدهون غير المشبعة التي تحملها على عكس النسبة العالية التي تحملها الدهون الحمراء من الدهون المشبعة.

عيد الأضحى هو عيد اللحمة عند المسلمين كما نقول نحن في مصر بمعنى أن أكلنا كله خلال اليوم يكون عبارة عن لحوم.

هذا أمر غير محبذ خاصة لمن كانت لديه مشاكل مرضية مثل النقرس وزيادة في الدهون الثلاثية وغير ذلك، لأن اللحمة لا تدخل بما فيها من بروتينات وفيتامينات فقط (كفيتامين ب12 خاصة) ولكن يدخل معها أيضا الدهون المشبعة التي يضر الإنسانَ الإكثارُ منها.

عدم الإسراف خلق إسلامي

نعم إن عيد الأضحى هو عيدنا نحن المسلمين لنأكل ونتمتع بالطعام ونلهو لهوا مباحا ولكن لنأخذ في الاعتبار أن كل شيء نحتاج منه قدرا معينا لا نزيد عليه، ولذلك يجب علينا الاعتدال وعدم الإسراف، كما يقول لنا ربنا سبحانه وتعالى في كتابه الكريم:

<وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلَا تُسْرِفُوا ۚ إِنَّهُ لَا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ> – سورة الأعراف، الآية 31.

يتحدث بعض الناس عن نصائح غذائية ضارة بالجسم ضمن بعض الحميات المتبعة في المجتمع كالامتناع عن الأكلات التي في كربوهيدرات مثلا أو سكريات طبيعية وغير ذلك، وهذا ليس بصحيح حيث أننا نحتاج كل شيء بقدر، فنحن نحتاج من الألياف قدرا في يومنا (كالفواكه والخضروات) ونحتاج كربوهيدرات (كالخبر والأرز) ونحتاج البروتين (كالأسماك والدواجن).

فالتنوع مهم في الطعام، مع الاهتمام بشرب كميات كافية من الماء.

النصائح المقدمة لكبار السن قد لا تختلف أيضا عن البالغين الآخرين حيث ننصحهم بالابتعاد عن الأطعمة المصنعة والجاهزة السريعة والأكلات المُعلَّبة والحلويات والصودا.

ولكن هناك ملحوظة أن كبار السن قد يحتاجون سعرات حرارية أقل من المعتاد لذلك قد تجد أكلتهم قلت، وهنا يجب الاهتمام بالقيمة الغذائية للطعام، فيكون في طعامهم فواكه وخضروات وكربوهيدرات معقدة كالحبوب الكاملة والبطاطا والبطاطا الحلوة.

وأكل اللحوم البيضاء كالدجاج والتقليل من اللحوم الحمراء ويٌفضل أكلها مسلوقة أو في الفرن ابتعادا عن الضرر الناجم عن القلي خاصة إن كان القلي بزيوت مهدرجة.

مع الأخذ في الاعتبار شرب كمية كافية من الماء، حيث أن كبار السن أحيانا يقل عندهم الشعور بالعطش وهذا أمر قد تراه أحيانا عندما تتحدث مع جدك أو جدتك مثلا فيجب الانتباه لذلك.

كثيرون في مصر وحول العالم لديهم هذا المرض المنتشر بكثرة السكري، فلا يخلو منزل تقريبا من مريض للسكري. ولهذا علينا أن نتحدث عن بعض النصائح لمريض السكري.

أهم نصيحة يجب أن يهتم بها مريض السكر هو التقليل من الحلويات والشوكولاتة وغيرها من الأكلات التي تحتوي على كميات عالية جدا من السكر (السكر المصنع) وهذا لتجنب غيبوبة السكر المرتفع. أيضا على الجانب الآخر.

هناك مرضى يقللون جدا من أكلهم وهذا أيضا غير محبذ بل يجب عليك أن تأكل ولكن بحرص فلا تكثر من النشويات كالأرز والمعكرونة والخبز وتكثر من الخضروات والبروتينات النافعة مع الامتناع عن السكريات الضارة كالصودا والحلويات كما قلنا.

من المشاكل التي نراها في كورونا وغيرها من الفيروسات المشابهة ارتفاع درجة الحرارة والخلل في وظائف الشم والتذوق، ولذلك نحتاج إلى نصائح غذائية منضبطة لهؤلاء المرضى لإعطائهم ما يحتاجون فعلا.

ببساطة إن أهم شيء يحتاجه مريض الكورونا هو البروتين وخاصة البروتين الحيواني كالدجاج، ولا يُفضل اللحوم الحمراء لعلو نسبة الدهون المشبعة فيها والحديد الذي لا يُحبذ لمريض الكورونا.

تقليل نسبة الكربوهيدرات قليلا عن الاستخدام المعتاد خاصة الحبوب الكاملة منها لأنها تجلس فترة طويلة وتجهد الجهاز الهضمي في وقت يكون المريض فيه منهكا أصلا.

المياه من أهم ما يجب أن يكون المريض واعيا بها، حيث يجب عليه الإكثار من شرب المياه، مع شرب السوائل المختلفة التي يُحبها مع الابتعاد عن المنبهات القوية كالقهوة مثلا إلا إذا كان الطبيب يرى أمرا آخر غير ذلك (فكل مريض تختلف درجته عن الآخر).

تعرفنا في مقالنا على نصائح غذائية هامة لأنواع مختلفة من الناس كالطلاب والسيدات الحوامل ومرضى الكورونا والسكري، وتحدثنا عن بعض العادات الخاطئة التي تحدث في عيد الأضحى كأكل اللحم بكميات كبيرة جدا طوال أيام العيد. 

الأمر كله يتلخص في الأكل الصحي الطازج والابتعاد قدر الإمكان عن الأكلات المصنعة والمعلبة، هذا إلى جانب أيضا عدم الإسراف فكل شيء له قدر لا يجب أن يتعداه في هذه الحياة.

اقرأ أيضًا.. نصائح رمضانية غذائية وصحية للأطفال والبنات.