ماهو جدول نظام الدايت في رمضان | نظام دايت صحي في رمضان

يعتبر صوم رمضان أحد أركان الإسلام الخمسة، كما أن له العديد من الفوائد نظرا للحديث القدسي «وما تقرب إلي عبدي بشيء أحب إلي مما فرضت عليه»، إلا أن الكثير من الناس يحاولون في هذا الشهر إنقاص وزنهم. وفي هذه المقالة سنتعرف على أفضل نظام للدايت في رمضان.

اقرأ أيضاً نظام الكيتو في رمضان

إذا لم نصوم جيدًا، فقد نعاني مشكلات صحية، ولهذا السبب سنعلق على بعض النصائح لتجنبها:

– الطعام الذي يمكنك تناوله بعد غروب الشمس، أي عند انتهاء الصيام ( الإفطار )، لا تفرط في تناول الطعام لأنه قد يصيب معدتك بالمرض، وقبل الفجر بحوالي ساعة ونصف قبل الفجر يتم تقديم وجبة (السحور ) التي تكون خفيفة في العادة وننصح بأن تكون خفيفة.

– التوازن هو المفتاح، وهو نظام غذائي يحتوي على طعام أقل من المعتاد ولكنه يحتوي على كل شيء حتى لا تتدهور صحتك خلال هذا الشهر ويمكنك القيام بأنشطتك بشكل طبيعي.

وإليك المشاكل الصحية التي قد تظهر في شهر رمضان للأسباب التالية:

• الإفراط في الأكل بسبب الجوع,
• وجبات غير صحية ومتوازنة تكسر النظام الغذائي.
• نم بضع ساعات وستجد نفسك متعبًا جدًا.

خلال الإفطار ستلاحظ أن الجسم يطلب الطاقة ولهذا نوصي بهذا النظام الغذائي لأنه سيوفر لك مصدر جيد للسكر والمعادن ونظام غذائي متوازن.

• 3 تمور
• عصير طبيعي (كوب واحد)
• كوب شوربة الخضار مع المكرونة

1- وجبة السحور 

ننصحك قبل الفجر أو وجبة السحور بعدم تناول الطعام الثقيل أو الكثير من الكميات، فالأفضل أن تكون خفيفاً. لهذا فإن أفضل شيء هو تناول الحبوب وخبز ​​القمح والحليب والفاكهة وسلطة بزيت الزيتون.

2- الإفطار 

بالنسبة للإفطار نوصيك بتناول الطعام الذي نعرضه لك، من جميع المجموعات ولكن دون أن يكون مفرطًا.

1- اللحوم والفاصوليا

كل من السمك ولحم الضأن ولحوم الدجاج يمكنك أن ترافقه مع والحمص والفول والعدس، مع هذا سوف تحصل على البروتينات والفيتامينات والمعادن.

2- الحبوب والخبز

خبز الحبوب الكاملة أو طهي المعكرونة والأرز لأنها مصدر للطاقة لأن الكربوهيدرات توفره، وكذلك الألياف الغذائية والمعادن.

3- الحليب ومشتقاته

كل من الحليب ومشتقاته سيوفران لك الكالسيوم لتكون قادرًا على النشاط خلال النهار وأن تعمل أنسجة الجسم وصيانته بشكل جيد، بالإضافة إلى البروتينات الموجودة به.

4- الخضروات

الخضار غنية بالفيتامينات ومفيدة للصحة. نوصي بالخس والجزر والبروكلي والقرنبيط وزيت الزيتون والخل. أما بالنسبة للخضروات المطبوخة فيمكنك تناول الفول والباذنجان والقرع والسبانخ.

5- الفاكهة

الفاكهة لا يمكن أن تكون غائبة، من الأفضل أن تأكلها بمجرد الانتهاء من العشاء للحصول على هضم جيد، كما أنها مفيدة للصحة لأنها تمدنا بالفيتامينات وخاصة فيتامين سي وهي مصدر للألياف الغذائية.

صيام الـ16 ساعة والإفطار 8 ساعات هو الأكثر شيوعًا، حيث إنه يتألف ببساطة من إطالة وقت الصيام أكثر ويمكن  استخدام ثلاث استراتيجيات مختلفة:

إذا لم نتمكن من النوم على معدة فارغة ، فسيكون الخيار الأول هو الأسهل. نحن نتخلص من الفطور والغداء، لذا ستكون وجبتنا الأولى في اليوم هي وجبة منتصف النهار. وهكذا سنصوم 16.5 ساعة من الساعة الثالثة فجرا وحتى الساعة السابعة قبل غروب الشمس.

اقرأ أيضاً نصائح رمضانية غذائية وصحية للأطفال والبنات

يعد اختصاصي التغذية توماس بارا أيمريش هذه الوصفة السهلة والصحية التي ستوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على رواسب الطاقة خلال النهار

الوجبة الرئيسية

 الدجاج والخضروات والكوسة والفلفل الأحمر و الأخضر والجزر أو البصل الأخضر، لا تنسى شرب الماء خلال هذه الوجبة، لذلك ينصح بنصف لتر آخر من الماء.

وأكل النبي محمد الحليب والتمر والضأن والشوفان. ومن الأطعمة الصحية التي ورد ذكرها في القرآن الفواكه والخضروات كالزيتون والخيار والبصل والتين والتمر والعنب وكذلك العدس.

يفضل دائما تناول في وجبة السحور أطعمة خفيفة على الهضم حتي تشعر بالراحة طوال اليوم.

وجبة السحور

بفضل تناول في وجبة السحور:

1. علبة زبادي مع خبز قمح كامل أو خبز قمح بيضة مسلوقة وقطعة جبن.
2. علبة زبادي قليل الدسم وخبز قمح كامل وطبق خضار مثل الفلفل والطماطم والخيار وملعقة كبيرة من اللبن والبيض المسلوق.
3. علبة زبادي قليل الدسم مع وعاء من الفول وقطعة خبز من الحبوب الكاملة.
4. علبة زبادي منزوع الدسم مع قطعة خبز قمح كامل وقطعة جبن أبيض وطبق خضار.

وجبة الإفطار

طعام الإفطار هو الطعام الذي يمكن من خلاله معرفة نجاح الرجيم في رمضان، وننصح بتناول:

1. وعاء من الحساء قليل الدسم أو خالي من الدسم مع وعاء سلطة وقطعة دجاج أو لحم مشوي وقطعة خبز من القمح الكامل.
2. وعاء من الحساء قليل الدسم أو يفضل قليل الدسم مع وعاء سلطة ووعاء صغير من الأرز أو قطعة دجاج مشوي أو لحم مشوي.
3. طبق شورية قليل الدسم أو منزوع الدسم مع سلطة وسمك مشوي وأرز.
4. صحن شوربة، صحن سلطة، وعاء خضار مسلوق ونصف دجاجة مشوية أو مسلوقة.
5. يمكنك تناول قطعة من الحلويات العربية كل يوم وبكميات قليلة، أو استبدال بعض المكسرات أو الفاكهة المجففة.
6. اشرب الشاي أو القهوة دون سكر وتجنب المشروبات الغازية، ويفضل شرب الشاي الأخضر.

ينصح دائما باستخدام عدة أنظمة في وجبتي الإفطار والسحور.

نصائح وجبة الإفطار لسالي فؤاد

تنصح سالي فؤاد خبيرة التغذية بـ:

1- تحضير وجبة الإفطار أي البَدْء بحبة تمر أو كوب من عصير البرتقال الطازج وقليل من الحليب أو الشوربة.

2-  الذهاب إلى صلاة المغرب.

3- تناول اللحوم بعد أداء صلاة العشاء وتقريبا يكون بعد موعد الإفطار بثلاث ساعات.

4- تجنب الحلويات.

وجبة الإفطار

 التركيز على منتجات الألبان والبيض، وخفض الكربوهيدرات.

فيديو سالي فؤاد

إليكم فيديو لخبيرة التغذية سالي فؤاد به أهم النصائح الغذائية لرمضان

هل تؤثر الأطعمة المقلية والدهنية على نظام الدايت في رمضان؟

نعم، تضيع الأطعمة المقلية والدهنية على نظام الدايت ككل بل إنها قد تزيد الوزن بدلا من إنقاصه.

هل يؤثر شرب الماء على خفض نسبة عطشك طوال فترة الصيام؟

نعم، تؤثر الكمية المشروبة من الماء على الجسم بشكل عام، خاصة في الصيف، فهو يجعل جسمك مرطبا طوال اليوم.

هل اتباع الصيام المتقطع في رمضان يمكن أن يساعدني على التخلص من الوزن الزائد؟

نعم، الصيام المتقطع في رمضان قد يساعدك بنسبة كبيرة في تقليل وزنك دون اتباع نظام ريجيم قاسي.

في نهاية المقال، نذكر أننا قدمنا لك أفضل نظام دايت في رمضان ، ونصائح خبيرة التغذية سالي فؤاد